Joga ako učenie siaha omnoho ďalej ako len k hraniciam našej joga podložky. Prvá pomoc jogou predstavuje praktický návod, ako jej dovoliť vykročiť ďalej a čerpať z jej benefitov aj za hranicami joga shaly. Preto zvyknem svojím jogínom počas joga praxe k niektorým asánam dať odporúčanie, ako ich účinok možno využiť počas bežného dňa. Na záver vždy pripomínam, aby nezabudli tú jogu pozvať do svojho každodenného života. Lebo všetko to, čo sa v rámci joga shaly naučíme, vnímam skôr ako teóriu jogy pre bežný deň, kde si ju môžeme otestovať v praxi.

 

Aj preto som pre Teba zhrnula 15 praktických tipov a rád, ako si jogou rýchlo a efektívne pomôcť v bežných, každodenných situáciách. A tým čerpať z jej benefitov neustále, nie len 2-3 hodiny do týždňa:

 

Podstata jogy totiž nespočíva v tom, že sa dotkneš špičiek prstov nôh, ale v tom, čo sa naučíš počas tej cesty dole za nimi.

 

Prvá pomoc jogou, keď

 

1. Sa ráno zobudím stuhnutý

Áno, ideálne by bolo zacvičiť si aspoň na pár minút. Ale skutočný život má od ideálu na kilometre ďaleko. Ráno je plné chaosu, náhlenia sa, či naopak ospalosti a lenivosti. Vtedy to tuhé, dolámané telo ocení aj pár nádychov a vdychov v pozícii mačka. Zvládneš ju aj v pyžame, kľudne vedľa postele. Prestriedaj zopár vyguľatení a prehnutí chrbtice. Aby si svoje stavce roztancoval takto plynule, za sprievodu dychu a nie nejakým prudkým pohybom.

 

 

2. Idem do práce

Ak absolvuješ túto cestu pešo, dám Ti radu – skús nepozerať do mobilu (krk!). Keď je to možné, vymeň kabelku za ruksak (rovnomerná záťaž chrbtice). Respektíve, striedaj nosenie v pravej i ľavej ruke. Pri chôdzi dbaj na otvorený hrudník, čo si sám jednoducho skontroluješ smerovaním dlaní jemne vpred. Vtedy vieš, že Ti ruky bezprízorne len tak nevisia a Ty si vzpriamený. Poobzeraj sa okolo, aktivuj všímavosť cez svoje zmysly a skús nájsť v každom počasí niečo pekné, čo Ti vyvolá úsmev na tvári. Nezabudni aplikovať vďačnosť – už len za to, že Tvoje nohy sú zdravé a môžeš vďaka nim chodiť. Možno to znie ako klišé, ale ako sa hovorí, zdravý človek má tisíce prianí, chorý len jedno… A potom si v hlave prejdi harmonogram dňa, ktorý Ťa čaká s nastavením, že všetko zvládneš. Každú náročnejšiu úlohu vnímaj ako výzvu niečo sa naučiť a otestovať sa.

 

3. Ma v práci bolí krk z pozerania do monitoru počítača/mobilu

Vtedy máš väčšinou bradu vystrčenú vpred ako korytnačka, trpia horné trapézy i ohýbač hlavy. Ako prvá pomoc nech Ti poslúži nácvik zasunutia brady späť, smerom k hrudnej jamke. Následne skús krk trochu precvičiť tým, že sa rukou uchopíš o záhlavie a čelo ťaháš smerom k podpazušiu. Opačná ruka môže byť zapretá o stoličku či stenu. Zopakuj na opačnú stranu a v pozícii zotrvaj na 5 až 10 nádychov a výdychov, následne vnímaj uvoľnenie šije. Ak Ťa krk trápi často, vyskúšaj moju zostavu office joga cvikov zameraných na krčnú chrbticu. Túto pomoc jogou na boľavý krk nájdeš v blogu Ako uvoľniť boľavý krk v práci.

 

 

4. Potrebujem odľahčiť zápästia po držaní počítačovej myšky/mobilu 

Počul si už o diagnóze karpálny tunel? Ak svoje ruky permanentne presiluješ stereotypnými činnosťami ako je napríklad práca s klávesnicou a myšou, tak môže dôjsť k zhrubnutiu šľachy zadného zápästného svalu. Tým sa zúži priestor pre prechod nervu smerujúcemu k prstom. Prejavom je necitlivosť, brnenie, pálenie či neovládanie motoriky prstov. Aj keď si zažratý do svojej práce, občas by si mal svoje zápästie uvoľniť cez opačný pohyb, ktorý šľachu natiahne a preventívne pôsobí proti jej zhrubnutiu. Výsledkom je prekrvenie prstov rúk a celého predlaktia. Túto pomoc jogou ako prevenciu karpálneho tunela nájdeš spolu s videom v blogu Ako jogou predchádzať diagnóze karpálny tunel.

 

 

5. Väčšinu dňa presedím

Tvoje telo sa dokonale adaptuje na stoličku a do jej tvaru sa skráti aj sval iliopsoas. Ide o sval, ktorý prechádza popod bedrá a spája po oboch stranách trup s nohami. Joga pozíciou, ktorá Ti ho aktívne vystrečuje, je hlboký kľačiaci bojovník s jemným hrudným záklonom. Čím prudší ťah budeš pod bedrom cítiť, o to dlhšie si strávil v polohe sedu. Opakuj na obe strany aj 2-3 krát denne. Cviky k jeho natiahnutiu nájdeš v blogu Ako kompenzovať sedenie jogou.

 

 

6. Niekoľko hodín šoférujem

Aj keď ja sama som roky napriek vodičáku nešoférovala, u vodičov som pozorovala jeden spoločný prvok – zatvorenie hrudného koša. Odkedy šoférujem, intenzívne vnímam vplyv dlhého sedenia za volantom na naše telo. Spočíva v dôsledku striehnutia za volantom na dianie na ceste. Aj pri sedení v aute platí – radšej sa oprieť a nastaviť si sedadlo tak, aby nám to umožnilo pohodlnú a bezpečnú jazdu. V prípade, ak máš pred sebou dlhú cestu za volantom, rob si krátke pauzy. Na odpočívadle si dopraj – kľudne aj v stoji – výživný hrudný záklon.

 

 

7. Absolvujem dlhý let

A kľudne aj počas neho. Nedávno som zažila 3 dlhé lety takmer bezprostredne za sebou a napriek zvedavému oku spolucestujúcich mi joga bola spoločníčkou nie len na letisku, ale aj v samotnom lietadle. Nehovorím, že máš niekomu vypichnúť oko svojím lakťom pri nácviku zložitých asán, ale taký výves je podľa mňa presne to, čo Tvoje telo vtedy potrebuje. Ja mu hovorím “moja vlastná chiropraxia” a cítim sa po ňom o centimeter dlhšia. Vyskúšaj túto pomoc jogou, Tvoje telo ju ocení!

 

 

8. Sa ocitnem v stresovej, napätej situácii

Spomeň si na jogu, ako Ťa koncentrácia na dych dokáže udržať na dlhší čas aj v tej najnáročnejšej asáne. Veľakrát to vôbec nie je o kondícii nášho tela, ale naopak, našej mysle. A rovnako to platí aj v náročných situáciách, ktoré so sebou prináša život. Viem, že vtedy je ťažké im nevenovať absolútnu pozornosť a energiu. Ale skús naopak, zavrieť oči, spojiť ukazovák a palec (jnana mudra, známa aj ako chin alebo gyan mudra) na znak prepojenia tela a mysle a započúvať sa do dychu. Ako do takej melódie, ktorá v nás stále hrá, aj keď my ju málokedy počujeme. Dopraj si aspoň 10 nádychov a výdychov aspoň v rytme 5 dôb/5 sekúnd a porovnaj stav pred a po. Budeš milo prekvapený. Dych je nástroj, ktorým každý disponujeme, je zdarma, len málo využívame jeho potenciál – zmeň to.

 

 

9. Potrebujem zvládnuť úzkosť, hnev a uzemniť sa

Pomôže pozícia dieťaťa. Je takou našou záchrannou asánou v joga praxi a rovnako ju možno použiť aj v bežnom živote. Zabaliť sa do dieťaťa, vnímať bezpečie, ktoré táto pozícia prináša. Upokojiť všetky životné funkcie a na pár minút si požičať tú bezstarostnosť a ľahkosť, ktorá nám dospelým tak často chýba.

 

 

10. Kompenzujem iné športy (beh, fitness, tanec a spol.)

Cvičíš dnes vo fitku nohy, ale strečing si vynechal? Pre zdravie Tvojich svalov, kĺbov a šliach či fascií je však dôležitý. Preto si vyber aspoň jednu joga pozíciu (napr. mudrc, kliešte, luk či korytnačka), v ktorej dolné končatiny aktívne natiahneš. To isté platí pre jednostranné športy, akými je napr. beh (skrátené lýtka a hamstringy, tuhé bedrá, slabý stred tela a jeho držanie). Skús si v joge nájsť k nim kompenzáciu, vďaka ktorej sa vyhneš preťaženiu či úrazu. 

 

 

11. Strávim celý deň v topánkach (tenisky, baleríny, vysoké opätky)

V joge sa cvičí naboso a pre plnohodnotné využívanie chodidla je ideálne tak chodiť čo najčastejšie. Btw., aj Tebe doma neustále pripomínali, aby si si obul papuče a nechodil bosý? 🙂 Ale keďže obuvi sa nevyhneme, doprajme naším chodidlám a lýtkam aktívny strečing striedaním flexie a prepnutia. Rovnako masáž chodila a jeho plantárnej fascie loptičkou s výbežkami, trebárs aj v práci pod stolom, je výbornou pomôckou na nohy zošnúrované v topánkach.

 

 

12. Mám preťaženú pravú stranu tela (kabelka, nákup, písanie, telefonovanie, nosenie dieťaťa, manuálna práca)

K tomuto pomôže prestriedanie – t. j. výkon činností ľavou stranou (varenie, domáce práce, umývanie zubov, vykročenie, atď.). Vyžaduje si to vysokú dávku zvedomenia sa, nakoľko v tempe všedného dňa si tieto detaily ani neuvedomujeme.

 

 

13. Mám boľavý chrbát

Opäť téma, na ktorú by sa hodili desiatky joga pozícií. Ale keďže po príchode domov z práce, nákupov, škôlok sme radi, že sme radi, skúsim niečo jednoduchšie. Aj na tvrdšej posteli si vieme svojpomocne uľaviť od bolesti chrbtice príjemným yinovým twistom. Rotačná pozícia spočíva v skrútení tela do opačných strán, ako keby sme ho žmýkali. Skús v nej zotrvať za prítomnosti dychu aj zo 2-3 minúty a následne prestriedať strany. Uľaviť od bolesti chrbtice si vieš aj v práci – pomoc jogou nájdeš v mojich blogoch na tému Office joga.

 

 

14. Chcem stráviť čas s blízkymi prítomný a koncentrovaný

Áno, ešte by si mal dorobiť prácu, odpísať na maily, dohodnúť si kaderníka či autoservis, odpísať kamošom na sociálnych sieťach, atď. Ale už si doma, kde by si už svoj pracovný status mal prepnúť do domáceho a užiť si vzácne chvíle s blízkymi. Ak Ti myseľ neustále uteká k povinnostiam – zapíš si ich na papier, tam Ťa počkajú. Z hlavy ich preto môžeš odložiť a pre navodenie atmosféry pomôže aj rituál s esenciálnym olejom. Kvapka do dlane, inhalácia z nich, nech je symbolom momentu tu a teraz, ktorý sa už nezopakuje, tak si ho dovoľ užiť.

 

 

15. Idem spať a potrebujem sa upokojiť

Ak už ležíš v posteli a nie a nie zaspať, lebo telo ako aj myseľ sa ešte nestihli ustáliť, ako nástroj ukotvenia a stíšenia Ti pomôže Yin joga. Pozícia diamant, v ktorej Ti práve kontakt dlaní so slabinami umožní nahmatať svoj tep. Spolu so započúvaním sa do tlkotu srdca postupne uvoľni svoju tvár. Pootvor ústa, nechaj visieť jazyk, zmäknúť líčka, odstráň vrásku medzi obočím. A vnímaj, ako sa postupne telo aj myseľ ukladá do spánku – yinu.

 

Verím, že Ti týchto 15 rád, ktorým poskytneš telu i mysli pomoc jogou bude užitočných. Ak by Ťa napadli ďalšie situácie, v ktorých si nevieš rady, napíš mi, skúsime v joge na ne niečo nájsť 🙂 Ak sa chceš naučiť viac joga techník pre potreby každodenného života, dopraj si individuálne lekcie jogy so mnou vo Fyzio klinik. V rámci nich sa venujeme všetkým ôsmym stavebným prvkom jogovej filozofie a ich technikám či metódam – rozhodne to nie je len o asánach.