25. novembra 2018
Začiatok týždňa je odjakživa pre mňa akýmsi symbolom návratu po aktívnom víkende naspäť k polohe sedu – či už v období štúdia to boli tvrdé, drevostrieskové školské stoličky, na ktorých nás nútili obsedieť 45 minút vkuse krát 5-6 (btw., už by sa to mohlo zmeniť, nemyslíte?), tak v pracovnom živote tomu nie je inak – na väčšinu z nás čaká nepohodlné kancelárske kreslo, do ktorého sa usalašíme na minimálne 8 hodín. A ak sa k tomu navyše pridá ochladenie v týchto zimných mesiacoch, v dôsledku ktorého sa viac presúvame autom, čas trávime skôr doma, kde sa prirodzene menej hýbeme, tak stuhnuté kĺby a boľavý chrbát na seba nenechajú dlho čakať. Pýtaš sa, ako je to možné, keď aspoň trikrát týždenne si dopraješ nejakú pohybovú aktivitu? Žiaľ, naše telo sa cíti a má presne tak, ako trávime väčšinu svojho dňa. A ak minimálne 8 hodín denne presedíme, tak ani nasledujúca hodina strávená športom, žiaľ, nie je dostatočnou kompenzáciou. Preto zapoj pohyb aj do sedavého spôsobu života, kde nie je prekážkou ani elegantný kostým či zvedavé oči kolegov v open space, dokonca tým nebude trpieť ani Tvoj pracovný výkon či koncentrácia – naopak, zlepšia sa! Zoznám sa s Office jogou!
1. krok – sedím vôbec správne?
Ale poďme pekne po poriadku – k praktizovaniu tzv. stoličkovej jogy je dôležité najskôr sa pozrieť na to, ako vlastne sedíš. Čo sú Tvoje najčastejšie zlozvyky pri sedení a ako ich odkontrolovať a nahradiť správnymi pohybovými návykmi. Ak si sa teraz začal hmýriť a zamýšľať sa, čo sa dá na takom sedení robiť zle, tak Ti odporúčam prečítať si môj predchádzajúci blog, v ktorom sa zaoberám témou Ako v práci sedieť správne, aby nás nebolel chrbát. A ak si si už aj nalepil na svoj monitor memopapierik s 5 základnými zásadami správneho sedenia, tak môžeme ísť ďalej.
… a často až bolesť hlavy, migrény? Príčinu poďme hľadať v tom, v akej polohe sa nachádza naša hlavu, ktorou má krk ako primárnu úlohu hýbať do strán.
Väčšinou máme bradu vystrčenú ako korytnačka, pri snahe zachytiť mini písmenká na monitore, sústrediť sa na dokumenty na stole alebo aj na najnovšie príspevky na soc. sieťach pri hľadení do mobilu, nemám pravdu? V každom prípade, záťaž na náš krk sa vtedy vyrovná váhe 8 ročného dieťaťa – cca. 30 kg. Potom sa nečudujme, ak sa po rokoch praktizovania tohto “krčného rituálu” začne ukazovať dvojitá brada (áno, aj to je príklad gravitáčného zákona v praxi) a na zátylku sa objaví esteticky nie práve pôvabný hrb. Ten môže začať tlačiť na štítnu žľazu, spôsobiť jej disfunkciu, čo sa odrazí na neúmernom priberaní v dôsledku poškodenia metabolizmu tukov. A pritom vznikol len preto, aby udržal hlavu padajúcu z krku dopredu.
Ďalej našej šiji škodí ťahanie ramien k ušiam, ako keby sme na svojich pleciach niesli všetky starosti tohto sveta. Skracuje sa tým ohýbač krku a stuhne aj horný trapéz, ktorý už teraz máš určite zaspazmovaný. Stačí, že si ho trochu pomačkáš a cítiš príjemne uvoľňujúcu bolesť, však? Práve v tomto zlozvyku hľadaj príčinu bolesti vyrážajúcej až do lebky.
Obe najčastejšie chyby vieme jednoducho odstrániť – vytiahnúť sa za temenom hlavy, ako keby bol v strede copík, za ktorý ma niekto ťahá smerom k stropu. Test: pocit podrastenia čo najvyššie, bez zmeny pohľadu nevidíš zvyšok tela. Ďalej zasunutím brady k hrudnej jamke, čím sa natiahne šija a hlava bude v predĺžení chrbtice. Test: pocit opretia krku o pomyselnú stenu za sebou, nasmeruj pohľad ponad nos a zrazu si bez potreby preklonu uvidíš hrudník. A pokrúžením ramien smerom vzad, čím otvoríme hrudný kôš a potiahneme lopatky k sebe a do zeme. Test: pocit akoby sa ramená poza chrbát išli pobozkať, okamžité prehĺbenie dychu, keď sa postavíš, dlane smerujú dopredu. Neboj sa oprieť o kancelárske kreslo – k tomu tam tá opierka predsa je a rovnako si radšej pritiahni monitor k sebe, ako by si mal ísť cez pol stola krkom za ním. A nezabúdaj – ramená a uši sú úhlavní nepriatelia, takže ich drž čo najďalej od seba!
O tom ani nepochybuj! Pre naše telo je prirodzené sa skôr hýbať ako sedieť. Dôkazom toho sú aj stovky kĺbov a svalov, z ktorých je tvorené, pričom pri ich pohyboch reaguje aj nervová či srdcovo-cievna sústava. V neposlednom rade, aj naša koža je elastická, čiže na pohyb pripravená, skúsme si ním preto oživiť aj čas strávený v práci práve v polohe sedu. Nasledujúce cviky zvládne každý, v akomkoľvek pracovnom dress code, bez špeciálneho vybavenia či pomôcok. Ako môžeš vidieť na fotkách, ja sama som ich praktizovala v úzkych šatách na jednoduchej stoličke. Možno budeš spočiatku bojovať s pocitom, že v jednotlivých cvikoch vyzeráš troche zvláštne. Napr. cvik č. 4. má u nás v práci ľudový názov “posadnutý” 🙂 Ale uvidíš, že postupne nakazíš celý office a zrazu budete stoličkovú jogu pre jej jednoduchosť a okamžitý efekt cvičiť všetci!
a) Zapri sa plnou dlaňou o stenu s prstami smerujúcimi vzad. Neprepínaj lakeť, ramená potiahni od uší, a pomocou druhej ruky si uchop bradu s cieľom pohľad nasmerovať ponad jej rameno. Postupne skloň hlavu nabok tak, akoby si ju na dané rameno chcel uložiť uchom.
b) Uchop sa jednou rukou o spodok stoličky a druhou za protiľahlú časť tváre. Ťahom približuj ucho k ramenu, pričom to je uvoľnené. Postupne skúšaj aj verziu uchopenie sa celou dlaňou za hlavu až k záhlaviu a ťahom približuj čela smer podpazušie.
c) Prepleť všetkých 10 prstov svojich dlaní a zabaľ do nich záhlavie. Vyguľať chrbát, hlavu vnor medzi ramená a jemne ťahaj bradu k hrudnej jamke a lakte k sebe akoby sa chceli pred čelom dotknúť.
d) Predkloň sa do vývesu s jemne pokročenými kolenami s váhou viac v prednej časti chodidiel. Uvoľni pri tom celý trup, vrátane hlavy, t. j. pohľad smeruje medzi kolená. Obchyť sa okolo lakťov a začni jemným pohybom celého trupu spredu-dozadu a potom húpaním sa sprava-doľava, pričom hlava visí.
TIP na záver: Nezabudni každý cvik zopakovať rovnomerne na obe strany tela a v samotnom cviku zotrvať aspoň na 5-8 hlbokých nádychov a výdychov. Dbaj na techniku a neponáhľaj sa – v joge je to naozaj strata času.