officeyoga.sk > Yoga v bežnom živote  > Prvá pomoc yogou

Prvá pomoc yogou

Yoga ako učenie siaha omnoho ďalej ako len k hraniciam našej yoga podložky. Preto zvyknem svojím yogínom počas yoga praxe k niektorým asánam dať odporúčanie, ako ich účinok môžno využiť počas bežného dňa a na záver vždy pripomínam, aby nezabudli tú yogu pozvať do svojho každodenného života. Lebo všetko to, čo sa v rámci yoga shaly naučíme, vnímam skôr ako teóriu yogy pre bežný deň, kde si ju môžeme otestovať v praxi. Podstata yogy totiž nespočíva v tom, že sa dotkneš špičiek prstov nôh, ale v tom, čo sa naučíš počas tej cesty dole za nimi. Aj preto som pre Teba zhrnula 15 praktických tipov a rád, ako si yogou rýchlo a efektívne pomôcť v bežných, každodenných situáciách a čerpať tak z jej benefitov neustále, nie len 2-3 hodiny do týždňa:
 

1. Ráno, keď sa zobudím stuhnutý

Áno, ideálne by bolo zacvičiť si aspoň na pár minút. Ale keďže skutočný život má od ideálu na kilometre ďaleko, ráno je plné chaosu, náhlenia sa, či naopak ospalosti a lenivosti, tak to tuhé, dolámané telo ocení aj pár nádychov a vdychov v pozícii mačka. Zvládneš ju aj v pyžame, kľudne vedľa postele. Prestriedaj zopár vyguľatení a prehnutí chrbtice, aby si svoje stavce roztancoval takto plynule, za sprievodu dychu a nie nejakým prudkým pohybom.
 

2. Po ceste do práce

Ak absolvuješ túto cestu pešo, dám Ti radu – skús nepozerať do mobilu (krk!), ak sa dá, vymeň kabelku za ruksak (rovnomerná záťaž chrbtice), ak nie, striedaj nosenie v pravej i ľavej ruke. Pri chôdzi dbaj na otvorený hrudník, čo si sám jednoducho skontroluješ smerovaním dlaní jemne vpred, kedy vieš, že Ti ruky bezprízorne len tak nevisia a Ty si vzpriamený. Poobzeraj sa okolo, aktivuj všímavosť cez svoje zmysly a skús nájsť v každom počasí niečo pekné, čo Ti vyvolá úsmev na tvári. Nezabudni aplikovať vďačnosť – už len za to, že Tvoje nohy sú zdravé a môžeš vďaka nim chodiť. Možno to znie ako klišé, ale ako sa hovorí, zdravý človek má tisíce prianí, chorý len jedno… A potom si v hlave prejdi harmonogram dňa, ktorý Ťa čaká s nastavením, že všetko zvládneš a každú náročnejšiu úlohu vnímaj ako výzvu niečo sa naučiť a otestovať sa.
 

3. Cez deň v práci, keď ma bolí krk z pozerania do monitoru počítača/mobilu 

Vtedy máš väčšinou bradu vystrčenú vpred ako korytnačka, trpia horné trapézy i ohýbač hlavy. Ako prvá pomoc nech Ti poslúži nácvik zasunutia brady späť, smerom k hrudnej jamke. Následne skús krk trochu precvičiť tým, že sa rukou uchopíš o záhlavie a čelo ťaháš smerom k podpazušiu, opačná ruka môže byť zapretá o stoličku či stenu. Zopakuj na opačnú stranu a v pozícii zotrvaj na 5 až 10 nádychov a výdychov, následne vnímaj uvoľnenie šije. Ak Ťa krk trápi často, vyskúšaj moju zostavu office yoga cvikov zameraných na krčnú chrbticu, ktorú nájdeš v blogu Ako uvoľniť boľavý krk v práci.
 

4. Odťaženie zápästia po držaní počítačovej myšky/mobilu 

Počul si už o diagnóze karpálny tunel? Ak svoje ruky permanentne presiluješ určitými stereotypnými činnosťami ako je napríklad práca s klávesnicou a myšou, tak môže dôjsť k zhrubnutiu šľachy zadného zápästného svalu, čím sa zúži priestor pre prechod nervu smerujúcemu k prstom. Prejavom je necitlivosť, brnenie, pálenie či neovládanie motoriky prstov. Aj keď si zažratý do svojej práce, občas by si mal svoje zápästie uvoľniť cez opačný pohyb, ktorý šľachu natiahne a preventívne pôsobí proti jej zhrubnutiu. Výsledkom je prekrvenie prstov rúk a celého predlaktia.
 

5. Po celom dni v sedavom zamestnaní 

Tvoje telo sa dokonale adaptuje na stoličku a do jej tvaru sa skráti aj sval iliopsoas – ktorý prechádza popod bedrá a spája po oboch stranách trup s nohami. Yoga pozíciou, ktorá Ti ho aktívne vystrečuje, je hlboký kľačiaci bojovník s jemným hrudným záklonom. Čím prudší ťah budeš pod bedrom cítiť, o to dlhšie si strávil v polohe sedu. Opakuj na obe strany aj 2-3 krát denne.
 

6. Po niekoľkých hodinách šoférovania 

Aj keď ja sama nešoférujem, u vodičov väčšinou pozorujem jeden spoločný prvok – zatvorenie hrudného koša v dôsledku striehnutia za volantom na dianie na ceste. Aj pri sedení v aute platí – radšej sa oprieť a nastaviť si sedadlo tak, aby nám to umožnilo pohodlnú a bezpečnú jazdu. V prípade, ak máš pred sebou dlhú cestu za volantom, rob si krátke pauzy a na odpočívadle si dopraj – kľudne aj v stoji – výživný hrudný záklon.

 

7. Po absolvovaní dlhého letu 

A kľudne aj počas neho. Nedávno som zažila 3 dlhé lety takmer bezprostredne za sebou a napriek zvedavému oku spolucestujúcich mi yoga bola spoločníčkou nie len na letisku, ale aj v samotnom lietadle. Nehovorím, že máš niekomu vypichnúť oko svojím lakťom pri nácviku zložitých asán, ale taký výves je podľa mňa presne to, čo Tvoje telo vtedy potrebuje. Ja mu hovorím “moja vlastná chiropraxia” a cítim sa po ňom o centimeter dlhšia. Vyskúšaj!
 

8. V stresovej, napätej situácii 

Spomeň si na yogu, ako Ťa koncentrácia na dych a zotrvanie mysľou v prítomnom okamihu dokážu udržať na dlhší čas aj v tej najnáročnejšej asáne. Veľakrát to vôbec nie je o kondícii nášho tela, ale naopak, našej mysle. A rovnako to platí aj v náročných situáciách, ktoré so sebou prináša život. Viem, že vtedy je ťažké im nevenovať absolútnu pozornosť a energiu, ale skús naopak, zavrieť oči, spojiť ukazovák a palec (jnana mudra, známa aj ako chin alebo gyan mudra) na znak prepojenia tela a mysle a započúvať sa do dychu, ako do takej melódie, ktorá v nás stále hrá, aj keď my ju málokedy počujeme. Dopraj si aspoň 10 nádychov a výdychov aspoň na 5 dôb/5 sekúnd a porovnaj stav pred a po. Budeš milo prekvapený!
 

9. Pre zvládanie úzkosti, hnevu a uzemnenie sa

Pomôže pozícia dieťaťa. Je takou našou záchrannou asánou v yoga praxi a rovnako ju možno použiť aj v bežnom živote. Zabaliť sa do dieťaťa, vnímať bezpečie, ktoré táto pozícia prináša, upokojiť všetky životné funkcie a na pár minút si požičať tú bezstarostnosť a ľahkosť, ktorá nám dospelým tak často chýba.
 

10. Ako kompenzácia k iným športom (beh, fitness, tanec a spol.)

Cvičíš dnes vo fitku nohy, ale strečing si vynechal? Pre zdravie Tvojich svalov, šliach i fascií je však dôležitý, preto si vyber aspoň jednu yoga pozíciu (napr. mudrc, kliešte, luk či korytnačka), v ktorej dolné končatiny aktívne natiahneš. To isté platí pre jednostranné športy, akými je napr. beh (skrátené lýtka a hamstringy, tuhé bedrá, slabý stred tela a jeho držanie) – skús si v yoge nájsť k nim kompenzáciu, vďaka ktorej sa vyhneš preťaženiu či úrazu. 
 

11. Kompenzácia celého dňa stráveného v topánkach (tenisky, baleríny, vysoké opätky)

V yoge sa cvičí naboso a pre plnohodnotné využívanie chodidla je ideálne tak chodiť čo najčastejšie (Btw., aj Tebe doma neustále pripomínali, aby ste si obuli papuče? 🙂 ) Ale kedže obuvi sa nevyhneme, doprajme naším chodidlám a lýtkam aktívny strečing striedaním flexie a prepnutia, ak si za nohou nedočiahneš, použi yogový opasok.
 

12. Preťaženie pravej strany tela (kabelka, nákup, písanie, telefonovanie, nosenie dieťaťa, výkon práce, atď.)

K tomuto pomôže prestriedanie – t. j. výkon činností ľavou stranou (varenie, domáce práce, umývanie zubov, vykročenie, atď.).
 

13. Pre uvoľnenie boľavého chrbta 

Opäť téma, na ktorú by sa hodili desiatky yoga pozícií. Ale keďže po príchode domov z práce, nákupov, škôlok a detských krúžkov sme radi, že sme radi, tak aj na tvrdšej posteli si vieme svojpomocne uľaviť od bolesti chrbtice príjemným yinovým twistom. Rotačná pozícia spočíva v skrútení tela do opačných strán, ako keby sme ho žmýkali. Skús v nej zotrvať za prítomnosti dychu aj zo 2-3 minúty a následne prestriedať strany.
 


14. Pre koncentráciu na prítomný okamih strávený doma s rodinou

Áno, ešte by si mal dorobiť prácu, odpísať na maily, dohodnúť si kaderníka či autoservis, odpísať kamošom na sociálnych sieťach, atď. Ale už si doma, kde by si už svoj pracovný status mal prepnúť do domáceho a užiť si vzácne chvíle s rodinou. Ak Ti myseľ neustále uteká k povinnostiam – zapíš si ich na papier, tam Ťa počkajú, z hlavy ich môžeš odložiť a pre navodenie atmosféry pomôže aj rituál s esenciálnym olejom – kvapka do dlane, inhalácia z nich, nech je symbolom momentu tu a teraz, ktorý sa už nezopakuje, tak si ho dovoľ užiť.
 

15. Na upokojenie sa pred spánkom 

Ak už ležíš v posteli a nie a nie zaspať, lebo telo ako aj myseľ sa ešte nestihli ustáliť, ako nástroj ukotvenia a stíšenia Ti pomôže Yin yoga. Pozícia diamant, v ktorej Ti práve kontakt dlaní so slabinami umožní nahmatať svoj tep, a spolu so započúvaním sa do tlkotu srdca postupne uvoľni svoju tvár, pootvor ústa, odstráň vrásku medzi obočím a vnímaj, ako sa postupne telo aj myseľ ukladá do spánku – yinu.

 

Ak Ťa téma ako využívať poznatky yogy v reálnom živote, aj mimo hraníc yoga podložky, zaujíma, pridaj sa na môj najbližší workshope YOGA v každodennom živote.

 

Tu je zopár dôležitých informácií:

Kedy: 22.3.2019

Trvanie: 3 hodiny, 18,00-21,00

Kde: Joga zdravo, Nám. slobody 13, Bratislava

Cena: 30 EUR

Viac info k rezervácii a obsahu workshopu na www.jogazdravo.sk.

Teším sa na vás  🙂

Za super fotky ďakujem Peťovi Farkašovi z Lenivakucharka.sk, za yoga oblečenie Abrakastore.sk a za priestory na fotenie Golemclub.sk