15. mája 2019
Kým v predchádzajúcom blogu som sa venovala Power joge z pohľadu histórie a pravidiel, teraz si posvietime na jej princípy a benefity. Ja zvyknem hovoriť, že Power joga je balíček 4v1 obsahujúci aktívny strečing + efektívne kardio + posilňovanie s vlastnou váhou + vedenú meditáciu. Zameraná je na silu, funkčnosť a pružnosť tela a od jej pravidelného praktizovania môžeš očakávať účinky v podobe formovania postavy cez spaľovanie podkožného tuku a posilňovanie svalstva. Estetiku našej postave totiž dodáva funkčná svalová hmota, ktorá určuje jeho tvary, ale zároveň minimalizácia podkožného tuku, aby tie svaly bolo na povrchu vidieť.
Kým pri budovaní svalovej hmoty nás najskôr napadne ako vhodnejšia alternatíva posilňovanie za pomoci závažia či prístrojov, za nástroj najúčinnejšieho spaľovania tukov sa roky považovalo vykonávanie kardio cvičenia. V čom má Power joga oproti spomenutým cvičeniam benefity vzhľadom na komplexnosť, efektívnosť a cieľ, ktorý sledujeme – schudnúť, vytvarovať si postavu a zbaviť sa nadbytočného tuku? Kým kardio cvičenie (napr. beh, bicykel, steper), samozrejme pri dodržaní správnej pulzovej frekvencie, nám pomáha naštartovať proces spaľovania tukov, a posilňovanie vo fitku (napr. rozpažovanie rúk s činkami, drepy či leg press) zase budovať kvalitnú svalovú hmotu, Power Joga je výhodným spojením oboch týchto cieľov. Cvičením Power jogy, v porovnaní s inými druhmi statickej jogy, nie len, žespálime v priemere cca. 250-350 kalórií za 60 minútovú lekciu (rozpätie zohľadňuje vek, pohlavie a hmotnosť, kondíciu a pokročilosť, stupeň náročnosti tiež zohráva svoju rolu), ale tiež aktivujeme aeróbny energetický metabolizmus (stredne intenzívna aktivita tela pri tepovej frekvencii cca. 60-70 % maxima, trvajúca nad 30 minút), kedy organizmus začína ako zdroj energie používať okrem cukrov aj tuky, a rovnako budujeme svalovú hmotu. Z hľadiska efektívnosti spájame nie len 2v1 do jednej časovej jednotky, ale zároveň pridávame ku komplexnosti aj množstvo ďalších benefitov, po fyzickej stránke napr. zvyšujeme flexibilitu našich kĺbov, naťahujeme svaly s tendenciou skracovať sa, odstraňujeme bolesti chrbtice, posilňujeme vnútorné svalstvo, a po stránke psychickej nás vie joga nie len zbaviť stresu, pocitov napätia a navodiť nám skvelú náladu a radosť z cvičenia, ale tiež zvýšiť sebavedomie a zlepšiť vzťah k vlastnému telu. Ak si však spomedzi druhov jogy vyberieš práve Power jogu, to, čo od nej očakávaš navyše, je práve spaľovanie tukov a posilňovanie svalov.
Priznajme sa, že už samotné slovo tuk v nás dnes vyvoláva značný odpor, väčšinou si totiž predstavíme obéznu osobu či príliš mastné jedlo. Vzťah k tukom (či už na ľudskom tele alebo v samotnej potrave) však nie vždy bol taký, akým je v súčasnosti. V minulosti bol totiž mechanizmus skladovania tukov v bunkách pre človeka konkurenčnou výhodou, nakoľko kto si uchovával tuk, dokázal kedysi dlhšie prežiť v nepriaznivých podmienkach (t. j. ak nedokázal nájsť žiadne jedlo, alebo ho prenasledoval predátor, tuk sa v podobe mastných kyselín uvoľnil do krvného obehu a poslúžil ako palivo pre svaly a ďalšie orgány). Avšak dnes je situácia iná a na tuk pozeráme s odporom (ak vynecháme rôzne keto iniciatívy v stravovaní), nakoľko mechanizmus, ktorý vznikal milióny rokov sa nestihol prispôsobiť relatívne nedávnym zmenám v životnom štýle človeka. V dnešných podmienkach, kedy má väčšina civilizovanej populácie bezproblémový prístup k jedlu a bezpečné prostredie na život, u mnohých pôvodne nastavený mechanizmus skladovania tukov vyústil k nadbytočným tukovým zásobám. Nadváhou a obezitou trpí podľa posledných štatistík takmer 17 % slovenskej populácie. Na to nadväzujú závery, že tukové zásoby už viac nie sú výhodou, naopak priamo spôsobujú vážne zdravotné problémy (napr. kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku typu 2, nádory, poruchy podporno-pohybovej sústavy a pod.) a skracujú život.
K ukladaniu tukov dochádza v dôsledku prijímania nadbytočných kalórií, ktoré sa hneď nespotrebujú pre absenciu výdaja energie nášho tela, pričom tieto sa premieňajú na triacylglyceroly a ukladajú sa v tukových bunkách. Uvoľňovanie triacylglycerolov z tukových tkanív riadia hormóny. Ak telo potrebuje energiu a nemá ju k dispozícii z prijímanej potravy, začne svoje tukové zásoby rozkladať na mastné kyseliny a glycerol.
K spaľovaniu tukov (inak aj oxidácia či metabolizmus tukov) je potrebná prítomnosť rovnice vyššia spotreba kalórií a menší príjem kalórií, t. j. zjednodušene výdaj je vyšší ako príjem. V našom prípade majme za to, že výdajom sa rozumie cvičenie, t. j. svalová kontrakcia, ktorá vzniká kombináciou kyslíka a kyseliny adenozintrifosfátovej (získanej zo živín – tukov & cukrov). Mozog vtedy signalizuje tukovým bunkám, aby uvoľnili molekuly mastných kyselín do krvného obehu, ktorú využijú naše svaly a orgány. Avšak na začiatku každej aktivity telo najskôr získava energiu z cukrov/glukózy, ktorá vzniká zo zásob glykogénu vo svaloch, pričom tieto zásoby sa vyčerpajú po cca. 15-20 minútach (v Power joge vtedy nie náhodou končí úvodná statická sekvencia) a keďže pohybová aktivita pokračuje, telo potrebnú energiu začína čerpať z tukov, pričom ich uvoľnenie riadi hormón senzitívnej lipázy, ktorý štiepi zásobný tuk vďaka a) primeranej tepovej frekvencii (najefektívnejšie cca. od 65-75 % svojho max. tepu – aktivácia aeróbneho energetického metabolizmu, v Power joge práve vtedy začína sekvencia pozdravov slnku a intenzívna dynamická sekvencia) a prítomnosti b) kyslíka (!dych!) a posiela ho do krvného obehu, aby bol využitý ako zdroj energie.
A kam odchádza zvyšný tuk? Najčastejšou odpoveďou býva, že formou potenia či stolice, moču. Avšak nie je to tak. Až 84 % tohto tuku opúšťa telo podľa doktora R. Meermana a biochemika A. Browna formou oxidu uhličitého, zvyšných 16 % odchádza tekutinami. Takže nie, tuk sa nepremieňa na svaly, nedáme ho von ani veľkou potrebou, a len maličké množstvo z neho vypotíme. Má to svoju logiku, nakoľko tukové bunky majú tri typy atómov – kyslík, voda, oxid – a rozbíjajú sa oxidáciou – t. j. výdychom. Aj preto je dýchanie v Power joge také dôležité pre dosiahnutie želaného efektu – spaľovania tukov. Preto svojich jogínov niekoľkokrát počas lekcie upozorňujem, že ich chcem počuť dýchať. 🙂
Vzťah voči pojmu sval je presne opačný ako voči tuku – symbolizuje v našich očiach silu, funkčnosť, estetiku a zdravie. Práve Power joga je spomedzi druhov jogy vyhľadávaná pre jej povesť formovania estetických, nie príliš mohutných, a príjemne vyrysovaných svalov. Sval sa skladá zo svalového tkaniva, ktoré obsahuje svalové vlákna myóny, zložené zo svalových buniek myocytov, ktoré sa vyznačujú špecifickou schopnosťou kontrakcie – sťahu (vytváranie tepla, k čomu je potrebná energia) a relaxácie – uvoľnenia. Kontrakciu v joge využívame zväčša dvojakú – izometrickú, t. j. výdrž, napumpovaný sval sa neskracuje, mení sa v ňom však napätie (napr. statická doska) alebo izotonickú, t. j. kmit, sval sa pohybom skracuje a predlžuje (napr. prechod z loďky do nízkej loďky a späť). Z hľadiska formovania tela nás zaujímajú kostrové, t. j. priečne-pruhované svaly, ktoré tvoria cca. 40 % hmotnosti človeka a je ich viac ako 600. Z nich práve fázické svaly vypĺňajúce tzv. problémové partie (napr. priame a šikmé brušné svalstvo, veľký, stredný a malý sedací sval, kvadriceps, triceps, atď.) a nakoľko majú tendenciu ochabovať, je dôležité ich posilňovať. Naopak, posturálne svaly(napr. hamstring, priťahovač stehna, krajčírsky sval, lýtkový sval, prsné svaly, väčšina svalov chrbtice, biceps, atď.) sa zase primárne skracujú a preto by v našom tréningu nemal chýbať ani strečing. Aj samotné vyformované fázické svaly lepšie vyniknú vtedy, ak sú ohraničené estetickými, predĺženými posturálnymi svalmi (napr. veľký sedací sval voči hamstringu). Aj preto sa v Power joge venujme tzv. kompenzačným cvikom – napr. pred posilnením svalov brucha je dôležité natiahnuť antagonistické svalstvo spodnej chrbtice a pod. V Power joge je posilňovaniu svalov venovaná najmä úvodná statická časť a dynamická sekvencia, ich formovanie sa však deje nie len posilňovaní vlastnou váhou, ale aj ich naťahovaním spinálnymi cvikmi, ktorým sa venujú obe statické sekvencie. Na mojom blogu nájdeš aj články venované jednotlivým problémovým partiám osobitne, s obrázkami najefektívnejších jogových pozícií na formovanie brucha, zadku a paží.
Ak chceme pôsobenie na svaly v joge zintenzívniť, pridávame záťaž (napr. jednoručky pri príťahu z pozície tigrie natiahnutie) alebo náročnejšie technické prevedenie (pomalá a dôkladná technika s dôrazom na detaily napr. pri klesaní do pozície nízkej dosky a návrat naspäť do pozície dosky, alebo zapojením pomôcok akým je roller – napr. príťahy nôh z pozície dosky, fit lopta – napr. vystúpenie na nej do pozície mostíka, bosu – napr. prevedenie na nej pozície stoličky, pilates kruh – napr. jeho sťahovanie/rozťahovanie rukami či nohami v pozícii kolíska).
Medzi vedecké potvrdené účinky cvičenia Power jogy, o ktorých sa môžeš dočítať viac v knihe Joga ako medicína od Timothy McCall ďalej patria:
Pôsobenie na mentálne zdravie v podobe:
Pôsobenie na fyzické zdravie v podobe:
Ako môžeš vidieť, medzi benefitmi Power jogy nájdeš aj tie, ktoré majú aj statickejšie a menej fyzicky náročné druhy jogy, plus svojou dynamickosťou prispieva aj k formovaniu tela. Čiže neplatí rovnica – buď krásna zvonku alebo zvnútra. Naopak. Nie je nič zlé na tom, ak očakávaš od svojej jogovej praxe aj fyzickú náročnosť, rovnako by si však na joge mal byť otvorený práci s mysľou a nezamieňať si jogu za aerobik či strečing. Aj preto je dôležité zvoliť si druh jogy podľa potreby – ja keď potrebujem oddych a uvoľnenie, zamierim na Yin jogu a neskutočne si ju užívam (t. j. asi v polke zaspím) a naopak, keď mám chuť si s jogou dať poriadne do tela, Power joga je pre mňa jasná voľba.
Áno, ide to aj jogou, preto zabudni na nezmyselné hojdanie sa v sklapačkách, vynechávanie strečingu po tréningu brucha (áno, aj brušné svalstvo treba natiahnuť, napr. cez kobru, luk alebo mostík či polmesiac) a ak Ťa na druhý deň po cvičení brucha bolí spodný chrbát, niečo robíš fakt zle. Chceš sa dozvedieť čím to je a ešte omnoho viac ako napríklad:
Ak áno, pridaj sa na môj WORKSHOP Formovanie tela a spaľovanie tukov s POWER JOGOU! Termíny a miesta nájdeš v sekcii Služby – joga workshop.