officeyoga.sk > Asány  > Najčastejšie chyby, ktoré robíme na yoge (1. časť)

Najčastejšie chyby, ktoré robíme na yoge (1. časť)

Ako učiteľ yogy chcem pre svojich žiakov ten najplnohodnotnejší zážitok z ich praxe. Svojimi inštrukciami sa snažím, aby yogu cvičili nie len zdravo, bezpečne a z hľadiska anatómie a fyziológie správne, ale aj čo najviac efektívne v súlade so svojimi individuálnymi možnosťami. Preto je celá yoga prax vedená mnou sprevádzaná inštrukciami realizovanými troma rôznymi formamiverbálne (slovné vysvetlenie adresované všetkým yogínom), priamo fyzicky (dopomoc konkrétnemu yogínovi dotykom) a nepriamo fyzicky (ukážkou na sebe). Často však ani kumuláciou všetkých troch inštrukcií naraz nedôjde k správnemu praktizovaniu na strane všetkých yogínov v yoga shale. A ja to rešpektujem – v duchu hesla, že yoga je cesta a každý sme v rámci nej na inom úseku. A tak je to správne. Ale aj napriek tomu si myslím, že by sa malo o zdravej, bezpečnej a správnej yoga technike viac hovoriť, zvlášť v dobe, kedy sa tá yoga cvičí  (a čo je horšie, žiaľ, aj učí) kadejako hala-bala, často bez základného certifikátu, alebo len na základe neho bez hlbšieho samovzdelávania v anatómii či fyziológii, kedy si yoga lektor zamieňa učenie yogy s jej cvičením. Alebo si myslí, že už všetko vie a netreba sa ďalej vzdelávať. Áno, žiaľ, aj takto yogíni získavajú nesprávne a zdraviu či bezpečnosti (najmä z dlhodobého hľadiska) škodlivé návyky, ktoré potom tí zodpovední a vzdelaní yoga učitelia so železnými nervami a trpezlivým prístupom odučievajú, vysvetľujú do nemoty, a často, žiaľ, aj bez úspechu. V každom prípade, tí, čo počuť a vedieť chcú, tí načúvajú a učia sa, neboja si priznať aj chybu. Aj preto som pripravila pre vás yogínov, s ochotou pracovať na sebe, posúvať sa na ceste yogy, kde pokora krotí naše ego, týchto mnou spozorovaných 20 najčastejších chýb, ktoré robíme na yoge. Kým prvých desať je vyslovene fyzických, druhá desiatka súvisí s naším mentálnym prístupom – jej náprava začína nie na úrovni kĺbov, svalov či stavcov, ale v našej hlave…

 

 
1. Nesprávny postoj chrbtice
Chrbtica je základom yogy (áno, dobre počuješ, nie len tej yogy, ktorá sa nazýva „yoga pre zdravý chrbát“ 🙂 Čiže ak Ťa po akejkoľvek yoge bolí chrbát a cvičil si ju v súlade s inštrukciami lektora, ktorý bol informovaný o Tvojom zdravotnom stave, už na ňu nechoď!) Ak máš chrbticu nesprávne usporiadanú, je to ako stavať dom na zlých základoch. Skôr či neskôr spadne. Nesprávny postoj chrbtice je typický vysunutou bradou, ťahaním ramien k ušiam, vyhrbením medzi lopatkami, prehnutí v drieku, voľným bruchom a vypučeným zadkom. Na tieto zásady treba dbať pri každej pozícii, nie len v lotosovom sede či v stoji. Pomôckou nech Ti je vytiahnutie sa za temenom hlavy, zasunutie brady a jemné zošikmenie pohľadu, krúženie ramien smerom vzad, potiahnutie lopatiek k sebe a do zeme, zapnutie brucha cez prilepenie pupka o spodný chrbát a jemné skrývanie zadku.
 
2. Nepodsadená panva
Aj keď súvisí s postojom chrbtice, upozorňujem na ňu zvlášť, nakoľko práve vystrčený zadok a uvoľnené brucho preťažujú spodný chrbát a toto vidím najčastejšie v stoličkách, bojovníkoch, ale aj v doske. Používame štvorhlavý driekový sval (ľudovo „kríže“, aj keď krížové stavce sú nižšie, ale takto sa tomuto miestu zvykne medzi ľuďmi hovoriť, tak budiš) namiesto sedacích svalov a svalov hlbokých brušných. Pomôckou Ti môže byť predstava, že sa od lona, cez pupok, hrudník až po bradu zazipsuješ a zadok proste skryješ jeho aktiváciou (t. j. už žiadny vypučený zadok ala kačica).
 
3. Uvoľnené brucho
Často skloňovaný pojem „core“, t. j. stred tela, je v yoge základom, na ktorom staviame zdravý chrbát bez bolestí. Často som svedkom toho, ako sa nasilu yogín drží v plnej loďke, aj keď je evidentné, že cvik robí cez kríže, na ktorých bolesť sa neskôr aj sťažuje. Pomôckou nech Ti je zapretie sa rukami vzad, aby si brucho zaťažoval len v takej miere, v akej to momentálne zvláda. To isté platí aj pre dosku, v ktorej si radšej urob krátku pauzu s kolenami na zemi, ako sa v spodnej chrbtici preliačiť a držať to silou-mocou, lebo aj ostatní držia. Ak akýkoľvek cvik cielený na brucho spôsobuje u teba bolesť spodnej chrbtice, robíš ho nesprávne.
 
4. Prepnuté kolená, lakte
Na túto tému by som mohla skladať básne, pretože vyvalené lakťové a kolenné kĺby sa v yoge stále dejú, aj keď pozícia s pokrčením končatín v týchto kĺboch je a) zdravšia (nepreťažuješ kĺb), b) bezpečnejšia (v prípade straty rovnováhy s aktívnymi svalmi menšia pravdepodobnosť pádu), c) efektívnejšia (posilňuješ okolo kĺbu upnuté svaly ich napnutím), d) náročnejšia a v neposlednom rade e) z dlhodobého hľadiska udržateľnejšia (áno, ja viem, aj s umelým kĺbom sa dá žiť, ale takúto „recenziu“ by som veru na svedomí mať nechcela). Pomôckou nech je pre Teba odpozorovanie si mierne pokrčených lakťov v pozíciach ako je mačka či doska a kolien v stojatých asánach typu strom či tanečník.
 
5. Nedodržiavanie správneho usporiadania kĺbov
Vybočené kolená – zväčša dnu – sú častým úkazom bojovníkov. Nie len, že si tým preťažujeme kolenný kĺb, ale vytvárame aj nerovnomernú záťaž na svalstvo dolných končatín (áno, ja viem, často si tým zmierňujeme páliaci kvadriceps, ktorý už končí 2. minútu vo výpade). V takomto prípade Ti odporúčam radšej povoliť stehno, uvoľniť výpad (t. j. akoby vytriasť stehno), ale nedržať to nasilu a radšej zle. Pomôckou nech Ti je Tvoj pohľad – keď sa pozeráš v smere kolena, malo by vychádzať po jednej priamke z bedra (nie v 30 stupňovej odchýlke dnu či nebodaj von) a zároveň by si si mal rovnomerne vidieť vykúkajúcu špičku chodidla a nie len jej časť našikmo, resp. by mala byť špička úplne v zákryte (závisí od hĺbky výpadu).
 
6. Vykúkanie pohľadom z pozícii dole hlavou 
Keď som si robila prieskum medzi mojimi yogínmi pred napísaním tohto blogu, že na čo najčastejšie upozorňujem, víťazom sa stalo práve „nevykúkaj pohľadom, nevykrúcaj si krk, radšej sa pomýľ, ako z yogy odísť s boľavou šijou“. Stačí totiž, že už na yogu prichádzame celí dolámaní z dňa stráveného za monitorom, volantom, s mobilom pri uchu a pod., čiže náš krk nepotrebuje ešte záťaž navyše. Skús si to ustriehnuť najmä v pozíciách dole hlavou, akou je napr. strecha či doska. Ja viem, že chceš vedieť, aký bude ďalší krok, ale skús viac počúvať a menej sa obzerať. Tým, že nad inštrukciou aj premýšľaš, tak cibríš svoj mozog, aktivuješ plnohodnotne nervovú sústavu a tak sa Ti aj koncentrácia na prítomný okamih a neodbiehanie mysľou podarí lepšie ustrážiť.
 
7. Odkvecnutie hlavy v záklonových pozíciach 
A máme tu presný opak – pozície, v ktorých ide hlava do záklonu a kedy vám často spredu vidím už len trčiaci ohryzok a nič viac. Mojím upozornením vtedy býva, aby ste hrdlo jemne priškrtili bradou a nepustili celú váhu hlavy (a to hovoríme o cca. 5kg závaží) na tých 7 krehkých stavcov krčnej chrbtice a večne preťažené svaly, ktoré držia hlavu pokope s trupom. Ak Ti nerobia problém záklony (napr. nemáš herniu disku či úraz chrbtice a pod. – viac sa dočítaš v mojom predchádzajúcom blogu Čo na yoge (ne)robiť, ak…), skús ich robiť plnohodnotne – t. j. záklon vychádza primárne z hrudnej chrbtice, t. j. z vyprsenia sa. Niekomu je príjemné vyvesiť tú hlavu dozadu – dôležité je však si uvedomiť, či je to aj v súlade s Tvojimi pohybovými stereotypmi a tým, aký deň má Tvoj krk za sebou. Nech Ti je pomôckou práve pravidlo, že hlava pokračuje v prirodzenom zakrivení chrbtice – t. j. ak si v hrudnom záklone, tak je v poriadku, ak ho nasleduje aj adekvátny krčný záklon, ale nie sek v podobe hrudného záklonu v 20 stupňovom uhle a krčný záklon zrazu v 60 stupňovom uhle. Skús si spomenúť, ako si bol naposledy u kaderníka a v tom „pohodlnom“ umývadle Ti v záklone umývali hlavu (nedajbože nanášali nejaké tónovacie prípravky a musela si vydržať zopár minút) a podobne napr. u zubára, ktorý Ti stokrát za 5 minút povie „zakloniť sa a otvoriť ústa na maximum“. Čiže nezabúdaj, že si na yoge a nie u kaderníka – a šetri si svoj krk. Platí pre kobru, ťavu, ale aj pre pozíciu ryby!
 
8. Nepoužívanie dlaní a chodidiel plnohodnotne
Tým, že sme zvyknutí používať primárne palce a ukazováky v bežných, každodenných činnostiach, tak často akoby strácame kontakt so zvyšnými troma prstami.To platí tak o dlani ako aj o chodidle. V yoge je to často vidieť u dlaní v pozíciach vzporu na rukách – od mačky, cez strechu, dosku, až po vranu. Malíčky odlepené, prsty rôzne pokrčené, časť dlane úplne vo vzduchu. U chodidiel mám skúsenosť tak v streche, ale najmä v stojatých asánach, kedy váhu tela do chodidla nerozkladáme rovnomerne. Najbližšie si skús v pozíciach na dlaniach či chodidlách uvedomiť, ako ich chceš rozprestrieť ako také vejáre, uvedomiť si pomyselnú blanu medzi každým prstom ako má žaba, alebo si požičať prísavkové končatiny jaštera ghekka. Na dlani rozlož váhu do každého prsta (áno, aj do malíčka) a na chodidle medzi tri body – stred palca, malíčka a päty. Takto zároveň ochrániš aj svoje zápästia a členky.
 
9. Neustále otváranie očí a sledovanie, čo sa deje 
Netrpezlivosť, náhlenie sa, roztržitosť a nedôvera v to, čo počujem, resp. neschopnosť a neochota počúvať vôbec. V dobe „internetov“, kedy sa nám cez deň premelú pred očami stovky obrázkov, je ťažké zapájať svoju fantáziu a nemať všetko hneď k videniu na zlatom podnose bez potreby nad tým popremýšľať, predstaviť si to a vyskúšať to vykonať. V yoge sa to však treba naučiť. Pre plnohodnotný zážitok z nej. Pre tréning prítomnej mysle s pohľadom nasmerovaným dnu (veď von pozeráme celý deň…). Vraj sa bojíte, že sa pomýlite& že vyzniete smiešne, že sa zabudnete, že nebodaj zaspíte. No a? Yoga nie je nejaká olympijská súťažná disciplína, je primárne o uvoľnení, púšťaní, reštarte tela ako aj hlavy. A preto Ti radím – menej pozeraj a viac počúvaj (v prvom rade seba a svoj dych).
 
10. Nedýchate!
Resp. dýchate prudko, lapáte po dychu. Nedávno so narazila na jednu peknú vetu, ktorý odvtedy s obľubou citujem „Každý kto vie dýchať, môže cvičiť yogu“. Čiže naozaj sa neošívaj v yoge dýchať nahlas. Nie je to ani trápne, ani čudné, ani nikoho tým nerušíš. Veď yoga je dychom vedený pohyb. Dych je v nej dirigentom a má prednosť pred každou fyzickou asánou. A nie je to len filozofia, ale aj veda – veď bez prísunu kyslíka svaly strácajú nevyhnutnú zložku na chemickú reakciu, ktorá sa skrýva za ich kontrakciou. Čiže ak si myslíš, že zadržíš dych, očervenieš ako paprika v tej doske, len nech už tá prekliata pozícia konečne skončí (veď. pod sebou máš priepasť a kolená sa nedajú na chvíľu položiť, však?), tak v tom momente prestávaš praktizovať yogu. Dych je navyše nástrojom premostenia tela a mysle – čiže ak ho budeš stále vnímať, ako takú melódiu, ktorá v Tebe paradoxne non-stop hrá, aj keď ty ju málokedy počuješ,  tak pravdepodobnosť úteku našej neposednej mysle sa významne zníži.
 
 
Našiel si sa niekde? Pristihol si sa pri inej chybe? Daj mi vedieť! Nie je Ti niečo jasné? Pýtaj sa! TIP NA ZÁVER: Mne pri mojej vlastnej yogovej praxi veľmi pomáhalo (a stále pomáha) sa zlepšovať tým, že každú inštrukciu lektora podvedome vzťahujem na seba. Prijímam ju s pokorou, neurážam sa, naopak, som tomu otvorená a vďačná, že ma na chybu upozornia. Ja ako lektor na svojich yoga lekciách opakujem mnohé inštrukcie ako pokazené rádio, ale vzhľadom na zdravie a bezpečnosť mojich yogínov mám za to, že lepšie sa opakovať ako papagáj, ako nepovedať nič. Zvyšných 10 najčastejšie odpozorovaných chýb na yoga lekciách, ktoré sa skôr týkajú nášho mentálneho prístupu, si budeš môcť prečítať v najbližšom blogu. Taktiež sa môžeš tešiť na to, že postupne rozoberiem asánu za asánou do hĺbky aj s obrazovou prílohou.
 
Verím, že tieto moje odpozorované chyby počas stoviek odučených yoga lekcií, Ti v Tvojej praxi pomôžu cvičiť zdravo, bezpečne a efektívne. Otvor myseľ a neboj sa priznať si chybu a napraviť ju – radšej neskoro ako nikdy 🙂