20. januára 2019
Priznaj sa – koľko máš odsedené?… Myslím hodín – v práci v kancelárskom kresle či v škole na tých extra „pohodlných“ drevených stoličkách 🙂 Sedím, sedíš, sedíme. Áno, podobne ako Ty, aj ja ho mám – sedavé zamestnanie. Cez deň právnička, skoro ráno a večer lektorka jogy. Priznám sa – rada sa venujem právu, ale odjakživa milujem aj šport. Čo ma preto na práci právničky často privádza do zúfalstva, sú hodiny presedené za paragrafmi, nakoľko dopracovanie sa k výsledku si vyslovene musím odsedieť! Kompenzácia sedavého zamestnania je v dnešnej sedavej dobe už nevyhnutnosť.
Kultúra sedenia je v súčasnosti na vrchole – sedí sa naozaj pri všetkom. Je to predsa pohodlné, jednoduché a tak trochu sa to aj očakáva… Posledné roky sa však začínajú objavovať rôzne štúdie a prieskumy, ktorých výsledky sa sedeniu nebudú páčiť.
Pretrvávajúci sedavý spôsob života pomaly, ale isto vedie k: obezite, cukrovke, osteoporóze, chronickým bolestiam chrbtice či k srdcovo-cievnym problémom. Ale aj k mentálnym ochoreniam, ako napr. depresia. Dlhotrvajúce sedenie predstavuje totiž stav, kedy naše telo spotrebúva minimum energie. Táto neaktivita nie len, že spomaľuje metabolizmus či necháva naše svaly ochabnúť a skrátiť sa. Telo si prebytočnú energiu ukladá formou tukových buniek. Rovnako deformuje našu chrbticu, oslabuje kosti. Cirkulácia krvi je na minime, čo ovplyvňuje všetky systémy tela – od tráviaceho cez hormonálny až po nervový.
Skús si položiť jednoduchú otázku – dala by sa Tvoja práca vykonávať aj v inej polohe ako je sed? Vo väčšine prípadov kancelárskych prác by to išlo napr. cez polohovateľný stôl. Mohol by si tak kľačať ako aj stáť či byť v podrepe. Alebo vďaka stoličke s viacerými možnosťami sedieť či skôr nesedieť. Oba takéto produkty majú už zastúpenie aj na slovenskom trhu. Ale – buďme realisti – ktorí zamestnávateľ ich svojím zamestnancom zakúpi ako benefit? Čiže si musíš pomôcť sám. Ako?
Nakoľko niečo nás živiť musí a ak je práve to Tvoje zamestnanie sedavé, žiadna panika! Doposiaľ som Ti priniesla cviky z office jogy, ktoré nájdeš TU, TU, TU alebo TU. Tieto bez problémov zvládneš aj v obleku v pohodlí svojej kancelárie. Nezabudni na návyk, že keď už sedím, tak to aspoň robím správne, o čom som písala TU. Nenápadný pohyb vieš zakomponovať do každej časti Tvojho dňa a pritom nejde o nič zložité.
Skús týchto 10 praktických rád a tipov, ako kompenzovať sedavé zamestnanie. A aby si nehovoril, že ide o nejakú nereálnu teóriu, tak Ti k tomu dám aj zopár príkladov z vlastnej praxe v „nesedení“.
1. Skús znovuobjaviť chôdzu
Prejdi sa do/z práce, alebo aspoň časť tejto trasy tým, že zaparkuješ auto ďalej. Vedel si, že Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 10 tisíc krokov denne? To je cca. 7 km, zmeria Ti to už každý smart phone. Ja zvyknem chodiť za takmer každého počasia, do práce to mám cca. 3,5 km. Občas počúvam hudbu, inokedy podcast, alebo vybavím telefonáty, no často nerobím nič. Iba nechávam myšlienky plynúť, pozerám okolo seba, všímam si, a v podstate je to taká meditácia v pohybe. Možno je výhodou, že nemám auto, ale aj môj priateľ zvykne hovoriť, že som asi jediná žena, ktorej keď ponúkne kdekoľvek odvoz, tak väčšinou odmietne, lebo sa chce prejsť 🙂
Nezabudni popri chôdzi na jednostrannú záťaž napr. kabelkou či nákupom. Striedaj preto ruky a ideálny je ruksak. Taktiež pohodlná obuv (preto mám lodičky v práci a keď treba, vytiahnem ich) a vhodné oblečenie podľa počasia (v tomto je šál, rukavice a čapica v chladnejšom počasí nevyhnutnosť.
2. Keď už si v práci, vyhľadávaj pohyb navyše
Skús to robiť ako ja, napr. si choď nabrať niekoľkokrát vodu do kuchynky namiesto jedného veľkého džbánu. Potom dodržiavaj aj pravidelnú návštevu toalety, nie až vtedy, keď Ti ide roztrhnúť mechúr. Kolegovi, ktorý sedí na opačnej strane chodby nevolaj na klapku, prejdi sa k nemu. Zámerne využívaj najvzdialenejšiu tlačiareň. Pri prezentovaní pracovnej úlohy stoj a aj telefonovanie využi na krátku prechádzku po chodbe. Rovnako aj small talk s kolegyňou môžeš zvládnuť v stoji.
3. Zásadne používaj schody a nie výťah
Ja som pamätám,ako som išla prvýkrát výťahom v bývalej práci po takmer 3 rokoch a povozilo ma to asi po všetkých poschodiach. Jediná z cestujúcich som si nepriložila kartičku na pípak pri voľbe poschodia, keďže som nevedela, ako sa ten výťah používa.
4. Cez obed vybehni von
Zo zákona máš právo na pol hodinovú pauzu, tak ju využi. My právnici tomu hovoríme kompenzácia sedavého zamestnania ex lege 🙂 Ja mám takmer vždy obed so sebou, ale aj tak zájdem do najbližšieho parku či len na lavičku a tam si ho vychutnám. Nie za počítačom. Ak to počasie neumožňuje, idem si aspoň v tom čase niečo vybaviť (pošta, rýchly nákup domov, bankomat, atď.).
5. Keď cestuješ MHD, vždy stoj
Ja dokonca občas pocvičím panvové dno, či striedavo napínam zadok (nie nerobím si srandu, veď to nikto nevidí). Popri to si dám jednu lekciu taliančiny na Duolingo alebo len tak sledujem ľudí.
6. Keď kdekoľvek čakáš, postoj, urob pár krokov, hlavne neseď
Vyskúšaj to uplatniť v čakárni u lekára, na úradoch či pošte – všade je to možné. Aj keď asi budeš jediný, no nedaj sa odradiť zvedavými pohľadmi. Ja som si minula dopriala hlboký predklon, aby som si vytriasla hlavu a uvoľnila šiju v čakárni u zubára . Myslím, že ma tipovali na iné poschodie, keďže som pri tom vyzerala ako pomätená, ale ja neriešim. 🙂
7. Doma Ťa v pohybe udrží aj starostlivosť o domácnosť
Domáce práce si rozdeľ na celý týždeň (aspoň sa vyhneš návalu bordelu a x-hodinovému upratovaniu v sobotu). My to tak doma praktizujeme – na nácvik výpadov vyskúšať povysávať či umyť dlážku. Ďalší deň popolievaj kvety, povešaj a zvešaj prádlo, potom prezleč periny. Poutieraj prach, či choď vyniesť smeti. Btw., kedy si nakoniec umýval okná?
8. Ak už pozeráš TV alebo ešte niečo robíš za počítačom doma, urči si hranice
Áno, aj ja občas ulietavam na seriáloch, či už je to Narcos, Suits alebo Emily in Paris, ale dávam len tri diely za týždeň. Rob si počas sedavej činnosti krátke pauzy. Vyjdi na balkón sa nadýchať čerstvého vzduchu, počas reklamy neprepínaj kanály, ale choď si spraviť čaj či umyť si zuby.
9. Vyhni sa donáške jedla
Ak naozaj nejde o núdzový režim. Radšej si jedlo navar (opäť sa pritom hýbeš a zároveň vieš, čo ješ) alebo sa vybehni najesť von. My robíme s priateľom veľký nákup raz do týždňa a potom poprípade zháňame čerstvé suroviny, jedlo si pripravujeme takmer každý deň. Keď chceme jesť niečo iné, zájdeme von a je z toho super rande.
10. A v neposlednom rade, pestuj hobby, pri ktorom sa hýbeš
Čiže videohry či háčkovanie sem nerátaj. Ak nemáš rád fitko, jogu, či beh, máš na výber desiatky iných možností, čo robiť. Už prechádzka je viac ako sedenie pred telkou. My zvykneme okrem aktívneho športu, ktorý tvorí naozaj väčšinu nášho voľného času a je prioritou č. 1 spomedzi všetkých hobby, ísť sa prejsť. Do parku, lesa či len tak po meste a dať si niekde kávu prípadne niečo vybaviť po ceste.
Pohyb je návyk. Ak zvládneš adaptáciu, potom sa stane pre Teba už automatickou voľbou. Ver mi, ja bez neho nedokážem existovať a plánujem si ho na týždeň dopredu, rátam s ním automaticky, aby sa nikdy nestalo, že naň nezvýši čas. Keďže v dôsledku pohybu sa v našom tele produkujú hormóny šťastia endorfíny, pri jeho absencii Ti jednoducho začne chýbať. Lebo si spomenieš na tú dobrú náladu, odpútanie sa od myšlienok na povinnosti či starosti, spokojnosť so sebou samým, skutočný hlad, ako aj zlepšenie spánku vďaka zaslúženej únave. Vyber si kombináciu čohokoľvek horeuvedeného alebo si nájdi vlastný spôsob ako sa hýbať, kludne aj drepuj počas umývania zubov, či čo sa to často radí, hlavne sa hýb! Kompenzácia sedavého zamestnania pohybom je totiž dôležitá tak pre Tvoje telo ako aj myseľ. A stala sa ešte viac nevyhnutnou v dôsledku lockdownov počas pandémie.