officeyoga.sk > Fyzio Joga  > Bezpečné cvičenie jogy – 10 pravidiel

Bezpečné cvičenie jogy – 10 pravidiel

bezpečné cvičenie jogyNa mojích lekciách dbám o bezpečné cvičenie jogy. Aj preto ich začínam krátkym predslovom v zmysle: „Máte nejaké zdravotné obmedzenia, o ktorých by som ako váš lektor jogy mala vedieť? Operácie, úrazy, rehabilitácie, obmedzenia či bolesti pohybového aparátu – najmä chrbtice a kĺbov? Nastala u tých, čo chodíte pravidelne, nejaká zmena? Ak nechcete hovoriť nahlas (pozn. ako právnik už mám v hlave ustanovenia nariadenia GDPR 🙂 ), kľudne zdvihnite ruku, ja za vami prídem.“. 

 

Bezpečnosť a zdravie v joge – malo by byť samozrejmnosťou, ale je tomu naozaj tak?

Netajím sa tým, že v joge je pre mňa na prvom mieste zdravie a bezpečnosť. Ako učiteľ som – čo sa týka pravidiel fungovania ľudského tela – naozaj racionálna, zodpovedná a systematická. Rešpektujem vedecky potvrdené fakty z oblasti anatómie, fyziológie, ale aj ďalších medicínskych vied. 

Joga nie je žiadna akrobacia či gymnastika a ak ju chceme cvičiť mnoho rokov, zachovať si zdravé telo a nie na úkor cieľa „dať si nohu za hlavu“ mať opotrebované kĺby a vytečené platničky, cvičíme ju v súlade s anatómiou, fyziológiou a svojimi individuálnymi možnosťami.

bezpečné cvičenie jogy

Bezpečie a zdravie má slabý marketing

Áno, ja viem, že tento prístup nie je na Slovensku veľmi častý a atraktívny. Veď nikto nechce ísť na jogu s tým, aby počúval, aké riziká mu hrozia na nej, ak… O to horšie sa nám počúva, ak niečo robíme zle, škodíme si tým a lektor nás na to upozorní. Avšak nakoľko joga je okrem iného aj krotiteľom nášej tvrdohlavosti, bezchybnosti a vzťahovačnosti, aby vyšla na povrch pokora, skutočný učiteľ sa tohto prístupu nebojí. Naopak. A tiež akceptuje výzvu v podobe skladby joga lekcie, ktorá musí byť vopred premyslená. S logikou nadväznosťou jednotlivých asán a mieri ich intenzity. To už však nie je také jednoduché, to si vyžaduje prípravu, dodržiavanie určitých zásad a, samozrejme, aj značné obmedzenia.

Menej je viac

Áno, všetci milujeme skúšať na joge náročné pozície. Ale zdajú sa nám stále také príťažlivé s odstupom času, ak zistíme, že

– trénovanie stojky na hlave po 8 hodinovej šichte za počítačom

– spolu s ďalšími 20 jogínmi a 

– jediným lektorom, ktorý nemá šancu to ustriehnuť,

mohlo byť jednou z príčin hernie disku krčnej platničky? Príde nám aj vtedy usmernenie „menej je viac“ ako obyčajná otrepaná fráza? Prečo v joge (ako aj v iných športoch) ideme častokrát nadoraz, aby sme až v dôsledku úrazu vedeli urobiť krok späť a vážiť si svoje zdravie?

Rešpekt, úcta a akceptovanie možností svojho tela by malo byť základom výbavy každého jogína. A až ďaleko za nimi nasledovať túžba mať lepšiu ohybnosť, koordináciu či výdrž. Správny lektor sa preto nebude pred Tebou predvádzať, ale dá Ti možnosť výberu, aby tá joga skutočne slúžila Tebe a nie naopak. Verím, že mojich 10 pravidiel bezpečného cvičenia jogy Ti v tom pomôže.

 

10 pravidiel pre bezpečné cvičenie jogy

 

1. Informuj lektora jogy o svojom zdravotnom stave

A to aktívne, nie len ak sa spýta. Neboj sa konzultovať, pýtať sa. Nie, neobťažuješ ho. Samozrejme, joga lektor nie je doktor, ale mal by Ti vedieť povedať, aké kontraindikácie môžu mať niektoré asány či techniky k Tvojmu zdravotnému stavu. Ako ich možno upraviť, aby si si zacvičil aj napriek tomu kvalitne. Na túto tému som pre Teba pripravila prehľadnú pomôcku, ktorú nájdeš v blogu Čo na joge (ne) robiť, ak… 

2. Rozlišuje medzi nepohodlím a bolesťou

Kým to prvé k nej patrí, cez to druhé by sme nemali ísť. Každý bolesť prežíva inak, rešpektuj subjektivitu svojich pocitov a ak je pre Teba aj nadmerný strečing bolestivý, zmierni si ho. Cieľom je flexibilita a nie natrhnutie šliach či svalov. Uskutočňovanie pozícií so zbytočným napätím bez uvoľnenia (vrátane mimiky tváre) a užívania si radosti z pohybu vytvára zbytočný kŕč. Ten bráni joge preniknúť k nám na úrovni nie len tela (napr. až hlboko k fasciám), ale najmä mysle.

3. Základom jogovej praxe je dych

Toto heslo by som vytesala do kameňa a dala do každej joga shaly namiesto nezmyselnej nábožnej sošky budhu (sorry, guys, ale je to tak, alebo aj kríž či korán považuješ za neškodnú dekoráciu?). Ak sa pristihneš pri tom, že ho zadržiavaš, resp. po ňom lapáš, si príliš ďaleko. Vtedy urob krok späť, spomaľ a ukľudni sa v pozícii dieťaťa. Nezabúdaj, že práve dych je dirigentom Tvojho pohybu v joge a má prednosť pred fyzickou asánou. Zároveň podporuje Tvoju koncentráciu a tým pádom aj opatrnosť a kontrolu nad vykonávaným pohybom. Na jeho objektivizácii mysľou je založený aj základný tip meditácie – vipasana. 

4. Začni zahriatím, rozvičkou

Každé cvičenie by malo začať zahriatím, rozcvičkou a joga nevynímajúc. Zloženie lekcie v súlade s týmto pravidlom rozpoznáš tým, že úvod patrí rozhýbaniu chrbtice. Ďalej roztancovaniu nosných kĺbov Tvojho tela. Následne natiahnutiu svalov s tendenciou sa skracovať. A v neposlednom rade, aktivácii tých, ktoré ľúbia ochabovať. Začať zhurta dynamickými pozdravmi slnku či hlbokými záklonmi je rovnako nebezpečné, ako sa rozhodnúť zabehnúť maratón bez poctivej prípravy. To isté platí aj pre výber pokročilejšej verzie asány, na ktorú ešte nie som pripravený (len si to myslím, lebo veď aj sused v nej je…). Dovoľ pokore, nech skrotí Tvoju túžbu. Preto aj ja ako učiteľ namiesto predvádzania sa pred svojimi žiakmi v tých najnáročnejších asánach im dám možnosť výberu a učím ich postup, ako na to.

5. Nikdy neprichádzaj na svoju joga prax chorý a redukuj riziko úrazu 

Nie len, že cvičením zápal rozšíriš ďalej do tela, ale zároveň riskuješ, že nakazíš druhých. Prípadným tráviacim ťažkostiam predchádzaj tým, že necvič s plným žalúdkom. Závratiam v pozíciach dole hlavou sa vyhneš dodržiavaním pitného režimu počas dňa. Svalovým kŕčom v dôsledku výdrže v asánach dostatočným prísunom magnézia. Pre elimináciu rizika úrazu odlož šperky. A odporúčam si zopnúť aj vlasy a zvoliť pohodlné, nie príliš úzke, ale elastické oblečenie. Rovnako make-up na joge nepotrebuješ, ale rozumiem, ak ideš z práce a pod. 

6. Pri polohe chrbtice dbaj na niekoľko zásad

– hlava v predĺžení chrbtice a mierne zasunutá brada smerom k hrudnej jamke

– ramená od uší, lopatky smerujúce k sebe a do zeme, mierne vyprsený hrudník

– odľahčenie spodnej chrbtice jemnou neutralizáciou zakrivenia v nej, kedy Ti pomôže aktívne hlboké brušné svalstvo a mierne podsadená panva, t. j. skrytý zadok

Vyhýbaj sa nadmerným záklonom krčnej chrbtice v štýle zalomenia krku vzad (preto sa v pozíciach dole hlavou nikdy neobzeraj!). Radšej sa naozaj pomýľ v sekvencii, ako si takto preťažovať šiju. Ako aj tomu, aby si mal v pozíciach prehnutú krížovo-driekovú oblasť chrbtice (a la kačica, ktorú často vidím v pozícii dosky či v stoličke a rovnom predklone).

7. Pri práci s kĺbmi sa vyhni ich prepínaniu

V stojných pozíciách najmä kolená a vo vzporoch ležmo ako doska, strecha či mačka zase lakte. Rovnako sa vyhni aj ohybu v nich nad prirodzený rozsah (to sa týka najmä ramien a bedier). Cieľom je ohybnosť a nie hypermobilita a zvyšovanie rizika úrazu či predčasného opotrebovania kĺbov. Bezpečné cvičenie jogy má pre mňa prednosť pred dokonalou symetriou, ktorú často vidíme na fotkách, ale s reálnou jogou nemá nič spoločné.

8. Vždy si skontroluj polohu končatín 

Rovnomerné rozloženie váhy tela na chodidlách ako aj rozprestreté zapreté dlane, smer a uhol kĺbov. Týka sa najmä kolien voči bedrám a členkom či lakťov voči zápästiam a ramenám. Detail, ale znamená veľa, lebo kolená do X a kolabujúce chodidlá či prsty kade tade smerujúce nezabezpečia stabilitu asány. Naopak, zvýšia riziko úrazu a budovania lzých návykov.

9. Nezabúdaj na kompenzačné asány

T. j. tie, ktorými účinok predchádzajúcej polohy zmierňuješ, vyrovnávaš. Napr. k záklonu/úklonu patrí predklon. K zatváraniu hrudníka patrí jeho otvorenie. Všetky pozície realizujem na obe strany. Pred posilnením brušného svalstva vždy natiahneme protiľahlé svaly chrbta a následne ich uvoľníme a podobne.

10. Buď otvorený dopomoci a jemnému napraveniu z strany lektora

Ale pozor, to neznamená, že sa niekam necháš nasilu tlačiť či ťahať. Komunikuj s lektorom, naznač mu, ak je niečo priveľa a po jogovej praxi sa ho pýtaj, ak niečomu nerozumieš. Vypýtaj si pomôcky, ak sú k dispozícii, neboj sa ozvať (vhodnou formou, aby si nerušil ostatných). Ak máš podľa inštrukcií cítiť brucho, ale Teba akurát tak bolia kríže, niečo nie je v poriadku. Nemlč, buď zvedavý, zaujímaj sa, ide predsa o Tvoje bezpečné cvičenie jogy, kedy ide ostýchavosť bokom.

 

Priznám sa, že ani ja som vždy jogu necvičila bezpečne. Ale odkedy som sa začala v nej odborne vzdelávať, študovať náuky o ľudskom tele a následne sa rozhodla stať sa joga lektorkou, tak je bezpečné cvičenie jogy pre mňa na prvom mieste. Veľmi mi otvorila oči napr. kniha Joga – fakty a mýty od William J. Broad. Odporúčam ju každému joga nadšencovi s otvorenou mysľou, ktorý sa nebojí zmeniť názor, nechať sa presvedčiť vedou, faktami a výskumami. Verím, že aj vďaka týmto 10 pravidlám pre bezpečné cvičenia jogy sa Tvoja prax stane prospešnejšou pre Tvoje zdravie, zabráni riziku úrazu, aby si jogu mohol cvičiť do konca života 🙂