Doba sa neustále mení, a mení sa aj ideál ženskej krásy. Ak sa však odpútame od toho, čo je v otázke ženského pozadia dnes len trendy (ak nevieš na čo narážam, zadaj si slovo „belfie“ do Googlu či na Instagram), a pridáme aj funkčnosť a estetiku, tak mne jednoznačne vychádza vyšportovaný, pevný a guľatý zadok.

Stehná, zadok a boky patria medzi problémové partie skôr u žien ako mužov. Aj keď v poslednom období, najmä v dôsledku nesprávnych návykov životosprávy (sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu, strava plná jednoduchých sacharidov, nekvalitný spánok, atď.) sa stávajú tieto problematické aj pre mužov, nakoľko v dôsledku spomenutých zlozvykov dochádza k nadmernej produkcii ženského hormónu estrogén. Práve ten spôsobuje ukladanie tukových zásob do oblasti bokov či stehien. Cesta za vyformovaným a pevným sedacím svalstvom sa podobne, ako som spomínala pri formovaní brucha, skladá z dvoch hlavných pilierov – efektívny tréning a výživná strava. Ako ten prvý pilier, t. j. efektívny tréning, pestovať aj (nie len!) jogou, Ti napoviem v tomto blogu.

Sedacie svalstvo patrí do skupiny fázických svalov, t. j. tých, ktoré majú tendenciu ochabovať. Tieto svaly sú zapojené do pohybov s rýchlou akciou, intenzívne kontrahujú, a obsahujú viac rýchlych tzv. bielych svalových vlákien. Dnes je však realitou, že väčšinu dňa na tom sedacom svalstve presedíme a tak sa niet čo čudovať, že ochabne.

Najskôr trocha teórie z anatómie a fyziológie

Sedacie svalstvo patrí do skupiny fázických svalov, t. j. tých, ktoré majú tendenciu ochabovať. Tieto svaly sú zapojené do pohybov s rýchlou akciou, intenzívne kontrahujú, a obsahujú viac rýchlych tzv. bielych svalových vlákien. Dnes je však realitou, že väčšinu dňa na tom sedacom svalstve presedíme a tak sa niet čo čudovať, že ochabne. Mnoho ľudí nevie zadok ani napnúť, často je úplne vypnutý a jeho funkciu nahrádzajú iné, okolité svaly. Obkolesený je totiž viacerými tzv. posturálnymi svalmi (napr. hamstringy či kríže) s tendenciou sa skracovať a preto okrem objemu sedacích svalov je dôležité aj týmto venovať náležitú pozornosť formou strečingu, aby sme z nich ten zadok doslova „vysekli a vyzdvihli“. Predtým, ako sa do toho pustíš, predstavím Ti zjednodušene skupinu hlavných 4 svalov, z ktorých sa náš zadok skladá, aby si vedel, kde sa nachádzajú, aká je ich funkcia a pri ktorej joga asáne ich najlepšie precítiš:

a) veľký sedací sval

Predstavuje najväčšiu plochu zadku a celkovo najväčší sval ľudského tela, je uložený na povrchu a spoľahlivo si ho môžeš uchopiť prstami. Jeho funkciou je zanoženie a vonkajšia rotácia bedier. Jeho precvičovaním môžeme tvar zadku ovplyvniť najviac, veľmi účinné sú okrem hlbokýchdrepov v podobe pozície bohyne aj pozícia stoličky a jej variácie, zanožovanie z dosky či strechy či výpady z bojovníka 3.

b) stredný sedací sval

Leží pod a sčasti aj nad veľkým sedacím svalom, viditeľný je v hornej časti zadku a predstavuje významný sval pre chôdzu po rovine a udržiavanie rovnováhy a bez neho by sme neunožili. Nakoľko sa zapája pri práci veľkého sedacieho svalu, posilníme ho obdobnými cvikmi, a precítime najmä flexovaním chodidla a tlakom do päty, čo si skús otestovať pri zanožení do pozície tigrieho natiahnutia, trojnohého psa, škorpióna či zdvíhaním panvy do mostíka. Zanedbanie jeho posilňovania sa môže prejaviť aj bolesťami spodnej chrbtice.

c) malý sedací sval

Z trojice sedacích svalov je najhlbšie uložený, prekrytý ostatnými, čiže nevidíš ho, výraznejšie sa zapája pri vnútornej rotácii bedier. V rámci jogy ho môžeme precvičiť krúžením v bedrách z pozície mačky dnu či von,aktívnym diamantom či správnym prevedením záklonu napr. v kobre. 

d) hruškovitý sval

Menej známy sedací sval v oblasti cvičenia, viac v práci fyzioterapeutov, nakoľko na rozdiel od troch horeuvedených neochabuje, ale skracuje sa, čiže udržiavanie jeho kondície je dôležité skôr pre zdravotný ako estetický aspekt. Má pozdĺžny zúžený tvar, uložený je hlboko a prekrýva sedací nerv, preto ho svojím skrátením často irituje a tým dochádza k nervovému zápalu. A aj keď Ti cviky naň priamo guľatý zadok nevytvarujú, ak podceníš prevenciu a dôjde až k zápalu, bolesť Ti absolútne znemožní zadok trénovať niekedy aj na 2-3 týždne. Preto pozície ako holub, twist s prekríženými nohami a zapretím lakťa, kravu, extenziu za nohou v nožniciach v ľahu či ďalšie, kde cítiš ťah na sedací sval rozhodne nevynechávaj, naopak, pridaj občas aj techniky s tzv.

e) dvojhlavý stehenný sval/hamstring

Aj keď nepatrí medzi svaly zadku, pri jeho formovaní je dôležité ho spomenúť. Nachádza sa pozdĺž zadnej strany stehna a  zabezpečuje ohyb a rotáciu v kolene, tiež vystretie v bedrovom kĺbe. I keď patrí medzi typické posturálne statické svaly, t. j. skracuje sa a skôr ho treba naťahovať, napriek tomu je z estetického hľadiska dôležité aj jeho posilňovanie, keďže vďaka jeho forme dokáže pri zároveň efektívnom posilňovaní sedacích svalov docieliť veľmi pekný výsek medzi zadným stehnom a zadkom, čo ženy určite ocenia. Hamstringy zapojíš v joge napr. pri polovičnom mostíku či zanožovaní z mačky, strechy či dosky, krásne sa natiahnu pri prevedení pozície strecha ako aj pri predklonoch.

Funkčný zadok je vždy krásny zadok, naopak to platiť nemusí!

Keď sa sedacie svaly pri pohyboch nezapájajú v plnej miere, musia ich funkciu nahradiť iné svaly. Ako už  som spomenula vyššie, v tomto prípade sú to svaly v spodnej časti driekovej chrbtice ako bedrovo-driekový sval, štvorcový driekový sval driekový ale tiež hamstringy. Tieto svaly bývajú v dôsledku preťaženia tuhé, nakoľko sa skrátia a následne obmedzujú rozsah pohybov. Čo Ti opäť napovedá, že telo je celok, svaly sú funkčne prepojené a ak sa sústredíš zaslepene len na jednu partiu, vzniknuté svalové nerovnováhy ovplyvnia nie len estetiku Tvojho pozadia, ale tiež môžu byť príčinou bolesti v oblasti spodnej chrbtice.

Jogové asány, v ktorých zadok najlepšie posilníš

ODPORÚČANIE – predtým, ako dochádza k posilňovaniu sedacieho a stehenného svalstva je dôležité mať na pamäti, že treba najskôr natiahnuť hamstringy (napr. rovný či hlboký predklon) a po posilnení opäť natiahnuť, tentokrát už samotné sedacie svaly, napr. pozíciou holub či vyložením členku na koleno a otváranie voľného kolena von, a na záver uvoľniť sedacie svalstvo, napr. pasívnou pozíciou v ľahu na bruchu, v ktorej sedacie svalstvo nezapájame, prípadne aj vytrasením.

UŽITOČNÝ TIP! Počas praktizovania asán zacielených na zadok zvýšiš efekt cvičenia tým, že podsadíš panvu, t. j. zadok nie je vystrčený, naopak, je zvraštený v dôsledku napnutia a skús ho ešte lepšie zapnúť cez primárny tlak do päty chodidla.

Áno, podporiť formovanie zadku môžeš aj jogou, tá nie je len o meditácii a prevaľovaní sa z boka na bok, ak si, samozrejme, vyberieš ten správny druh ako napr. Power jogu. Všimni si, koľko spoločných prvkov majú horeuvedené asány s cvikmi vykonávanými vo fitness – napr. stolička je prevedenie úzkeho drepu, bohyňa zase hlbokého a širokého drepu, bojovníci sú v preklade vlastne výpadmi, jogový mostík má veľa spoločného s výborným cvikom hip-trustom, luk a kobylka sú zanožovaním či zakopávaním, pričom aj efekt legendárneho mŕtveho ťahu zdôrazňujúci výsek medzi zadkom a stehnom nachádzaš pri rovnom predklone! Chceš sa dozvedieť ďalšie možnosti prepojenia jogy a silového cvičenia a ešte omnoho viac ako napríklad:

• prečo sa ukladá tuk najmä ženám (ale už aj mužom) v oblasti zadku, bokov a stehien?
• ako praktizovať jogové asány zamerané na sedacie svalstvo efektívne a správne?
• vďaka čomu popri formovaní svalov docieliť aj spaľovanie tukov jogou?
• TEST skutočného zapnutia a používania zadku, pri ktorom si možno uvedomíš, že si celý život vykonával už samotnú chôdzu nesprávne?

Ak áno, pridaj sa na môj WORKSHOP Formovanie tela a spaľovanie tukov s POWER JOGOU! Termíny a miesta nájdeš v sekcii Služby – joga workshop.