14. januára 2019
Mať štíhle a vytvarované paže je cieľom väčšiny žien, kým muži zase do týchto partií radi naberajú svalový objem. U žien sa často vyskytuje problém ukladania nadmerných tukových zásob práve v oblasti vnútornej hornej časti rúk – medzi lakťom a ramenom, pričom výsledkom je ovisnutá a neforemná koža. Deje sa to najmä v dôsledku klesajúcej hladiny testosterónu (áno, dobre čítaš, mužského hormónu, ktorý však potrebujú aj ženy). Zároveň, ak svaly tejto partie neposilňujeme, ruky pôsobia dojmom „kosť a koža“, čo tiež nie je práve znakom estetiky tela.
Mnoho žien má, najmä čo sa týka cvikov zameraných na horné končatiny, obavu, že by sa im ruky mohli nafúknuť do nepekných mužských rozmerov. Z fyziologického hľadiska to však nie je možné, ak by takéto cviky – s ťažkými váhami – neboli sprevádzané dodatočným užívaním mužských hormónov. Naopak, výsledkom praktizovania väčšiny cvikov počas lekcie fyzickejšej jogy (napr. power jogy) sú horné končatiny zapájané tak, aby sme ich na druhý deň cítili (mierna svalová horúčka), a zároveň aby efektom pravidelného cvičenia boli vyformované a schopné zvládnuť primeranú záťaž (napr. dieťa na rukách či nákupné tašky). U mužov, ktorí sa venujú cvičeniu s ťažkými váhami pomáhajú pozície power jogy udržať svalový tonus a podporujú estetiku (svaly sa predĺžia a vyseknú) a v porovnaní s mnohými kardio cvičeniami ich o svalovú hmotu neoberá (svaly sa neprepaľujú).
V predchádzajúcich blogoch som sa zamerala na formovanie problémových partií akými je brucho a zadok, kde som zdôraznila, aká je okrem efektívneho tréningu dôležitá aj výživná strava. Dovolím si povedať, že čo sa týka posilňovania paží u žien (rozumej oblasť hornej končatiny medzi ramenným a lakťovým kĺbom, ktorá zahŕňa svaly triceps, biceps a deltový sval), tak tréning má na ich výslednej forme väčšinový podiel oproti strave, ktorú si však treba rovnako strážiť a obohatiť o výživu podporujúcu rovnováhu v produkcii testosterónu (t. j. tuky).
Na horných končatinách máme tri skupiny svalov, zjednodušene svaly ramena, predlaktia a ruky. Pre potrebu venovať sa formovaniu paží sú pre Teba dôležité svaly ramena, ktoré predstavujú nasledujúce 3 svaly:
a) trojhlavý sval ramena/triceps
Tento sval je uložený v zadnej časti ramena a skontrolovať si ho môžeš tým, že sa pozrieš ponad rameno vzad a napneš ruku (prepnutím lakťa) vytočenú vzad dlaňou či zovretou päsťou. Má za úlohu vystierať predlaktie a typickým pohybom, pri ktorom sa používa je pripaženie a zapaženie. V joge triceps posilníš napr. tricepsovým klikom v podobe nízkej dosky, pozíciou obráteného stola či obrátenej dosky ako aj či doskou na jednej ruke.
b) dvohlavý sval ramena/biceps
Nachádza sa v prednej časti ramena a kontrolu jeho tonusu vykonáš tým, že ohneš lakeť do pravého uhla smerom nahor so zovretou päsťou (častá fitness póza). Jeho úlohou je ohýbať predlaktie, typickým pohybom, pri ktorom sa používa je pripaženie, upaženie a predpaženie. Biceps je obdobne ako hamstringy príkladom svalu, ktorý i keď radíme do skupiny posturálnych svalov, ktoré sa zvyknú skracovať, z estetického hľadiska má svoju funkciu (najmä u mužov) a nakoľko sa zapája takmer pri všetkých cvikoch na ruky (najmä sa naťahuje), nevyhneme sa ani jeho posilňovaniu. Precítiť ho vieš v joge výraznejšie okrem klikov (čím širšie tým viac) aj pri vrane či v pozícii luku a v plnom mostíku;
c) deltový sval
Ukončuje hornú končatinu v smere ku kľúčnej kosti a k lopatke, ľudovo ho nazývame rameno. Slúži najmä na odťahovanie ramenného kĺbu. Nakoľko má silne estetickú funkciu pri tvarovaní horných končatín, existuje dnes už mnoho variácií cvikov, ktoré na jeho posilnenie zaberajú, v joge napr. otváranie rúk z pozície trojuholník, výdrž v stoličke so vzpaženými rukami, či pri držaní bojovníka dva so vzpaženými rukami. Zaujímavým precítením deltového svalu je pozícia obrátenej modlitby a pozícia kravy.
d) malý prsný sval
Schválne som ho nezaradila medzi svaly ramena, nakoľko k nim ani nepatrí, ale ako posturálny svals tendenciou skracovať sa, zohráva dôležitú úlohu pri držaní tela, t. j. aj vzpriamenia v ramenách. Preto je dôležité ho strečovať, čo sa v joge darí najmä pri rotáciách so zapojením rúk, ako pri akomkoľvek otváraní hrudníka, napr. v mostíku, kobre či bezpečných záklonoch.
ODPORÚČANIE – predtým, ako dochádza k posilňovaniu svalov paží nezabudni rozhýbať všetky nosné kĺby horných končatín – pokrúžiť zápästím, v lakťoch ako aj ramenách a svaly natiahnuť napr. v pozícii strechy či dieťaťa. Po posilnení ich môžeš uvoľniť vytrasením napr. pri predklone s dlaňami objímajúcimi lakte, tzv. vyvesení sa či voľným položením pozdĺž tela v pozícii mŕtvoly s dlaňami nasmerovanými k stropu, prsty nechaj prirodzene sa zatvárať dnu.
UŽITOČNÝ TIP! Počas praktizovania asán s oporou rúk nezabúdaj na to, že lakte držíš vždy jemne pokrčené, t. j. neprepínaš ich. Vtedy totiž nie len, že šetríš samotný kĺb, ale náročnosť asány dovolíš zvládnuť primárne svalom okolo lakťového kĺbu upnutých, ktoré pri prepnutí lakťa prichádzajú o kontrakciu. Zároveň pri všetkých týchto pozíciách dbaj na ťahanie ramien k sebe a do zeme, aby si zachoval mierne vyprsený hrudník a vzdialenosť ramien od uší pri zachovaní natiahnutého ohýbaču krku a horného trapézu.
Ak sú práve paže partiou, na ktorej chceš popracovať, rozhodne sa v joge sústreď na technicky správne a precítené prevedenie jednotlivých asán. Skús sa z tricepsového kliku s oporou kolien prepracovať k nízkej doske (vzpor ležmo) a tak ako do nej vieš pomaly prejsť, tak sa z nej nauč aj bez vyhrbenia v chrbtici vrátiť späť do dosky. Radšej jeden poriadny klik ako desať odfláknutých. Chceš sa dozvedieť čím to je a ešte omnoho viac ako napríklad:
Ak áno, pridaj sa na môj WORKSHOP Formovanie tela a spaľovanie tukov s POWER JOGOU! Termíny a miesta nájdeš v sekcii Služby – joga workshop.