17. decembra 2018
Alebo aj ako sa nezdeformovať do tvaru stoličky. Na základe prieskumu Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) viac ako 60 % dospelej svetovej populácie trpí sedavým spôsobom života. Pričom ten je definovaný momentom, kedy fyzická aktivita za týždeň trvá menej ako 90 minút (!). Spôsobov, ako kompenzovať sedenie je veľa. Dnes sú moderné hrázdy či rebriny v officoch, čo je úžasný pokrok. Sú však pracoviská, kde je toto čisté science-fiction. Ja Ti chcem preto dať do pozornosti najmä potrebu sedenie neustále prerušovať. A ako inak, z pohľadu joga lektorky, než jogou.
Najčastejšími prejavmi tejto sedavej choroby je atrofia svalstva, osteoporóza kostí, chronická únava, obezita, kardiovaskulárne problémy ako vysoký tlak ako aj metabolické poruchy ako je cukrovka.
To, že minimálne tretinu svojho dňa presedíme má za následok, že naše telo sa tomu prispôsobí, t. j. adaptuje sa a do tvaru stoličky sa preto celkovo vyformuje. Ako je to možné? Pravdepodobne patríš aj Ty medzi väčšinu ľudí, ktorá si pri slove iliopsoas predstaví nejakú antickú postavu, čo je úplne v poriadku. Ani ja by som isto nerozumela každé druhé slovo, keby si spustil odborný žargón z Tvojej profesie. Avšak či už si informatik, právnik, analytik alebo predavač za kasou či bankár za prepážkou – aj keď pracovný slovník máme každý iný, to čo nás spája, je že väčšina z nás pri práci sedí. A práve iliopsoas je sval, o ktorom sa veľmi málo hovorí, ale o to viac v dôsledku sedenia trpí.
Kde sa nachádza a aká je jeho úloha?
Tento mohutný sval spájajúci nohy s trupom po oboch stranách (čiže máme ich dva!) sa vlastne skladá z dvoch svalov – psoas major a iliacus. Psoas major odstupuje od stavcov Th12 (posledný hrudný stavec) a L1-L4,L5 (driekové stavce) a upína sa na stehennú kosť. Iliacus odstupuje z bedrovej kosti a upína sa tiež na stehennú kosť. Ľudskou rečou – nachádza sa v oblasti brucha a panvy a podieľa na mnohých bežných pohyboch. Tými je napríklad aj chôdza, nakoľko vykonáva flexiu bedrového kĺbu, čím pomáha pri priťahovaní nohy k stredovej línii a pri vonkajšej rotácii. Tiež je jeho dôležitou úlohou udržiavať rovnováhu panvy s chrbticou. Pomáha v napriamení a ohnutí chrbtice.
Prečo sa skracuje, čo to spôsobuje a ako to identifikujeme?
Keď sa iliopsoas skráti, dochádza k zvýrazneniu driekovej lordózy. Deje sa to najmä v dôsledku dlhodobého sedenia, ale aj pri nesprávnom posilňovaní brucha cez kríže. Bežne sa to prejavuje ťahom v oblasti driekoho-krížovej chrbtice. Keď sa po celom dni postavíme zo stoličky, máme problém sa vystrieť. Ako keby nás niečo ťahalo v tejto oblasti dole. Rovnako nevieme ísť hlboko do výpadov, kľaknúť si na jedno koleno. Na joge klienta prezradí skrátený iliopsoas hneď v úvode. A to tým, že z tureckého sedu padá vzad a kolená má až príliš vysoko.
Na joge máme takýchto asán niekoľko – z tých základných Ti sedavé zamestnanie pomôže vykompenzovať najmä kobra, polovičný mostík či kľačiaci hlboký bojovník. Z tých pokročilejších vyskúšaj rôzne variácie pozície holuba, tanečníka či ležiaceho hrdinu. Pri všetkých však platí ZÁKLADNÉ PRAVIDLO, že panva je mierne podsadená, t. j. zadok aktívny, nie vypučený, kedy šetríme kríže, zapájame sedací sval, svalstvo spodného brucha. Výsledok sa prejaví vo výraznejšom ťahu popod bedrom.
V kancelárii si však obmedzený oblečením, priestorom, zvedavými pohľadmi kolegov a predsa len netreba zabúdať, že si stále v práci a nie v telocvični. Cvik, ktorý si môžeš spraviť v momente, keď sa postavíš zo stoličky, je nácvik tanečníka alebo záklon s podsadenou panvou. Ako na ne?
a) Skús sa uchopiť raz zvnútra a následne zvonku priehlavku pri pokrčenom kolene a nohu vyťahuj do zanoženia pri podsadenej panve a aktívnom sedacom svalstve. Nohu chceš cez nart akoby z dlane vykopnúť. Pričom stojná noha je v kole jemne pokrčená, voľná ruka sa naťahuje vpred.
b) Záklon s podsadenou panvou a aktívnym sedacím svalstvom pomáha panvu z vystrčenia v dôsledku sedenia opäť v jej polohe neutralizovať. Zároveň sa ťah prejaví v smere spopod bedra k brušnej stene nahor a k predným stehnám nadol.
TIP na záver: Nezabudni každý cvik v kancelárii zopakovať rovnomerne na obe strany tela a v samotnom cviku zotrvať aspoň na 5-8 hlbokých nádychov a výdychov. Skús spomenutými joga asánami prerušovať čas strávený sedením. Pozoruj svoj progres pri prechode do kľaku na jedno koleno či pri bežnom skríženom sede. A týmto dovoľ svojmu telu si od stoličky postupne odvyknúť 🙂 Ako kompenzovať sedenie voči ďalším čstiam tela nájdeš v mojich ďalších blogoch TU, TU, TU a TU.