28. januára 2019
Ak si niekedy zažil silnú, niekedy až strieľajúcu bolesť ťahajúcu sa od spodnej chrbtice či sedacej časti po zadnej línii nohy, často spôsobujúce jej oslabenie a ťažkosti už pri samotnej chôdzi (zvlášť do schodov) ako aj pri sedení, tak presne vieš, o čom hovorím. Ja sama som zápal sedacieho nervu „absolvovala“ minulý rok, keď som celú zimu prebicyklovala pri presúvaní sa a keďže túto zimnú sezónu ho evidujem v okolí akosi často, tento blog venujem postupu, ako si jogou uľaviť od bolesti a zápal liečiť, a zároveň mu predchádzať prevenciou.
Tak sa odborne (EN a SK verzia výrazu) nazýva bolesť v okolí dráhy sedacieho nervu ischias. Keďže ide o najdlhší nerv ľudského tela, ktorý prebieha od zadnej časti panvy, cez sedacie svaly a pozdĺž oboch nôh sa končí až na chodidlách, miest iritácie nervu môže byť viacero a podľa toho sa líšia aj dôvody vzniku bolesti. Dôvody, pre ktoré vzniká môžu byť viaceré – od poškodenia platničky či stavcov v oblasti driekovej či krížovej chrbtice, ktorá tlačí na nervový koreň, cez vychýlenú/vyrotovanú panvu, nadmernú kompresiu sedacích svalov až po skrátený hruškovitý sval zadku (tzv. piriformis). Tieto sú zapríčinené od bežných zlozvykov ako nesprávne držanie tela, sedavý spôsob života či nedostatok pohybu, cez nadmernú fyzickú záťaž či preťaženie chrbtice v dôsledku tehotenstva až po úraz. Nakoľko prvé dva dôvody je potrebné najskôr riešiť na úrovni neurológa (kontrola reflexov, RTG, CT, MRI vyšetreniami zistiť stav platničiek a stavcov) a chiropraktika (náprava polohy panvy), až potom rehabilitovať vhodnými cvikmi, ak zápal vznikol z dôvodu skrátenia hruškovitého svalu zadku, vieme si pomôcť aj samy.
Nakoľkodefinovanie bolesti môže byť veľmi subjektívne, objektivizovať túto diagnózu a tým pádom aj lepši odhadnúť dôvod môžeme tým, že si ľahneme na chrbát a postihnutú nohu zdvíhame vystretú vpred, kedy by sa mala prejaviť vystreľujúca, brniaca bolesť siahajúc až po koleno, ak sa neprejaví, znižuje sa predpoklad, že miesto iritácie nervu je v chrbtici. Preto ďalším testom je zatváranie a otváranie bedra cez pokrčenú nohu v kolene pritiahnutú k trupu a podržanie v tejto, zvlášť opačnej rotačnej pozícií a skúšanie viacerých uhlov nohy v nej. Aby sme však spomenuté závažnejšie dôvody (pôvod v chrbtici či v panve) vyvrátili, je vhodné v prípade, ak zdroj bolesti evidujeme skôr v spodnej chrbtici ako nižšie v sedacej časti a zároveň máme preťažený chrbát, najskôr navštíviť lekára. Ten v mnohých prípadoch potvrdí zápal z iných dôvodov (najčastejšie z titulu skrátenia hruškovitého svalu zadku) a nakoľko môže trvať až 6 týždňov, vtedy prichádza na rad vhodná zostava jogových cvikov, aby zápal čo najrýchlejšie ustúpil. Preto pre úspešnú liečbu bolesti v oblasti sedacieho nervu, je dôležité stanoviť postup liečby podľa dôvodu bolesti. Tzn. iný postup liečby je pri skrátenom hruškovom svale a iný ak je príčinou bolesti hernia disku – dokonca si môžu aj vzájomne odporovať.
Hruškovitý sval zadku je jediný spomedzi sedacích svalov, ktorý má tendenciu sa skracovať (viac som o sedacích svaloch v súvislosti s jogou písala TU) a preto ho treba pravidelne strečovať. K jeho skráteniu však môže dôjsť nie len pre jeho opomínanie pri cvičení či jednostrannej záťaži (od sedenia, šoférovania, cez beh, bicyklovanie až po kosenie), ale aj z dôvodu stuhnutia– aj to je vysvetlenie, prečo práve v zimnom období sa tento problém objavuje častejšie – slabo sa obliekame, veľa sedíme (často na studenom – počíta sa aj vymrznuté sedadlo auta), menej sa hýbeme. Hruškovitý sval zadku začne v dôsledku skrátenia iritovať ba až utláčať sedací nerv ischias, ktorý popod neho a veľmi výnimočne aj cezeň prechádza a tzv. piriformis syndróm je na svete.
Môžeš byť aktívny športovec a aj napriek tomu sa Ti sedací sval môže skrátiť a spôsobiť iritáciou zápal sedacieho nervu. Častokrát totiž úplne opomíname strečing zadku a sústredíme sa len na jeho posilňovanie (najmä ženy) resp. na opakovanie pohybov pri rastúcej váhe bez akejkoľvek kompenzácie (muži) ale aj výrazná jednostrannosť pohybu zozadu dopredu s absenciou rotácie v bedrovom kĺbe, ktorú má hruškovitý sval za úlohu (bežci). Práve v joge nachádzame mnoho cvikov, pri ktorých cítime intenzívny ťah v sedacej oblasti a práve tieto Ti pomôžu jednak ako prevencia (ja ich početnejšie zaraďujem do jogovej praxe vždy s nástupom ochladenia) ale aj ako liečba, keď už syndrómom trpíš.
UŽITOČNÝ TIP! Kľudne si k praktizovaniu jogových asán ako pomôcku vezmi bolster, blok, opasok či deku, nechoď do nich nasilu, počúvaj svoj dych, ktorý Ťa pustí hlbšie a ak Ťa zaskočí bodavá bolesť, zastav sa v pozícii, predýchaj, trochu povoľ, určite nechoď cez utrpenie ďalej len preto, že na obrázku je asána prevedená v hlbšej a pokročilejšej verzii.
Diagnostikovať príčinu zápalu sedacieho nervu nie je také jednoduché, ale v prípade vylúčenia tých závažnejších dôvodov a nájdenia príčiny v skrátení hruškovitého svalu zadku si liečenie vyžaduje najmä trpezlivosť v podobe cieleného a jednoduchého jogového cvičenia. Zaradiť treba častejšie prestávky od sedenia, variovanie polôh v sede (ideálne nie na zadku), zmenu zaužívaných pohybových návykov (aj športových), podporu cirkulácie krvi vhodnou masážou alebo automasážou rollerom či loptičkou, vyhýbanie sa sedeniu na chladných miestach(deka na sedadlo auta) a nosenie zapraveného tielka. 🙂