officeyoga.sk > Fyzio Yoga  > 10 pravidiel bezpečného cvičenia yogy

10 pravidiel bezpečného cvičenia yogy

„Máte nejaké zdravotné obmedzenia, o ktorých by som ako váš lektor yogy mala vedieť? Operácie, úrazy, rehabilitácie, obmedzenia či bolesti pohybového aparátu – najmä chrbtice a kĺbov? Nastala u tých, čo chodíte pravidelne, nejaká zmena? Ak nechcete hovoriť nahlas(pozn. ako právnik už mám v hlave ustanovenia nariadenia GDPR 🙂 ), kľudne zdvihnite ruku, ja za vami prídem.“– veta, ktorú moji yogíni už poznajú naspamäť a mohli by ju za mňa v úvode každej yoga lekcie odrecitovať. Netajím sa tým, že v yoge je pre mňa na prvom mieste zdravie a bezpečnosť. Ako učiteľ som – čo sa týka pravidiel fungovania ľudského tela – naozaj prísna, zodpovedná a nekompromisná – a riadim sa zásadou, že yoga nie je žiadna akrobacia či gymnastika a ak ju chceme cvičiť mnoho rokov, zachovať si zdravé telo a nie na úkor cieľa „dať si nohu za hlavu“ mať opotrebované kĺby a vytečené platničky, cvičíme ju v súlade s anatómiou, fyziológiou a svojimi individuálnymi možnosťami. 

 

Áno, ja viem, že tento prístup nie je na Slovensku veľmi častý a atraktívny – veď nikto nechce ísť na yogu s tým, aby počúval, aké riziká mu hrozia na nej, ak… O to horšie sa nám počúva, ak niečo robíme zle, škodíme si tým a lektor nás na to upozorní. Avšak nakoľko yoga je okrem iného aj krotiteľom nášho ega, aby vyšla na povrch pokora, skutočný učiteľ sa tohto prístupu nebojí. Naopak. A tiež akceptuje výzvu v podobe skladby yoga lekcie, ktorá musí byť vopred premyslená, s logikou nadväznosťou jednotlivých asán a mieri ich intenzity. A to už nie je také jednoduché, to už si vyžaduje prípravu, dodržiavanie určitých zásad a, samozrejme, aj značné obmedzenia. Áno, všetci milujeme skúšať na yoge náročné pozície, ale zdajú sa nám stále také príťažlivé s odstupom času, ak zistíme, že trénovanie stojky na hlave po 8 hodinovej šichte za počítačom spolu s ďalšími 20 yogínmi a jediným lektorom, ktorý nemá šancu to ustriehnuť, mohlo byť jednou z príčin hernie disku krčnej platničky? Príde nám aj vtedy usmernenie „menej je viac“ ako obyčajná otrepaná fráza? Prečo v yoge (ako aj v iných športoch) ideme častokrát nadoraz, aby sme až v dôsledku úrazu vedeli urobiť krok späť a vážiť si svoje zdravie?

 

Rešpekt, úcta a akceptovanie možností svojho tela by malo byť základom výbavy každého yogína. A až ďaleko za nimi nasledovať túžba mať lepšiu ohybnosť, koordináciu či výdrž. Správny lektor sa preto nebude pred Tebou predvádzať, ale dá Ti možnosť výberu, aby tá yoga skutočne slúžila Tebe a nie naopak. Verím, že mojich 10 pravidiel bezpečného cvičenia yogy Ti v tom pomôže:

1. Informuj lektora yogy o svojom zdravotnom stave, neboj sa ho konzultovať, pýtať sa. Nie, neobťažuješ ho. Samozrejme, yoga lektor nie je doktor, ale mal by Ti vedieť povedať, aké kontraindikácie môžu mať niektoré asány či techniky k Tvojmu zdravotnému stavu, ako ich možno upraviť, aby si si zacvičil aj napriek tomu kvalitne. Na túto tému chystám pre Teba prehľadnú pomôcku, nechaj sa prekvapiť.

2. V yoge rozpoznávaj medzi nepohodlím a bolesťou – kým to prvé k nej patrí, cez to druhé by sme nemali ísť. Každý bolesť prežíva inak, rešpektuj subjektivitu svojich pocitov a ak je pre Teba aj nadmerný strečing bolestivý, zmierni si ho. Cieľom je flexibilita a nie natrhnutie šliach či svalov. Uskutočňovanie pozícií so zbytočným napätím bez uvoľnenia (vrátane mimiky tváre) a užívania si radosti z pohybu vytvára zbytočný kŕč, ktorý bráni yoge preniknúť k nám na úrovni nie len tela (napr. až hlboko k fasciám), ale najmä mysle.

3. Základom yogovej praxe je dych. Ak sa pristihneš pri tom, že ho zadržiavaš, resp. po ňom lapáš, si príliš ďaleko, urob krok späť, spomaľ a ukľudni sa v pozícii dieťaťa. Nezabúdaj, že práve dych je dirigentom Tvojho pohybu v yoge a má prednosť pred fyzickou asánou. Zároveň podporuje Tvoju koncentráciu a tým pádom aj opatrnosť a kontrolu nad vykonávaným pohybom.

4. Každé cvičenie by malo začať zahriatím, rozcvičkou a yoga nevynímajúc. Zloženie lekcie v súlade s týmto pravidlom rozpoznáš tým, že úvod patrí rozhýbaniu chrbtice, roztancovaniu nosných kĺbov Tvojho tela, natiahnutiu svalov s tendenciou sa skracovať a aktivácii tých, ktoré ľúbia ochabovať. Začať zhurta dynamickými pozdravmi slnku či hlbokými záklonmi je rovnako nebezpečné, ako sa rozhodnúť zabehnúť maratón bez poctivej prípravy. To isté platí aj pre výber pokročilejšej verzie asány, na ktorú ešte nie som pripravený (len si to myslím, lebo veď aj sused v nej je…). Dovoľ pokore, nech skrotí ego. Preto aj ja ako učiteľ namiesto predvádzania sa pred svojimi žiakmi v tých najnáročnejších asánach im dám možnosť výberu a učím ich postup, ako na to.

5. Nikdy neprichádzaj na svoju yoga prax chorý (nie len, že cvičením zápal rozšíriš ďalej do tela, ale zároveň riskuješ, že nakazíš druhých!), necvič s plným žalúdkom, ale dodržiavaj počas dňa pitný režim, odlož šperky a odporúčam si zopnúť aj vlasy a zvoliť pohodlné, nie príliš úzke, ale elastické oblečenie.

6. Pri polohe chrbtice dbaj na tieto zásady: a) hlava v predĺžení chrbtice a mierne zasunutá brada smerom k hrudnej jamke, b) ramená od uší, lopatky smerujúce k sebe a do zeme, mierne vyprsený hrudník, c) odľahčenie spodnej chrbtice vyguľatením sa v nej, kedy Ti pomôže aktívne hlboké brušné svalstvo a mierne podsadená panva, t. j. skrytý zadok. Vyhýbaj sa nadmerným záklonom krčnej chrbtice v štýle zalomenia krku vzad (preto sa v pozíciach dole hlavou nikdy neobzeraj! Radšej sa naozaj pomýľ v sekvencii, ako si takto preťažovať šiju.), ako aj tomu, aby si mal v pozíciach prehnutú krížovo-driekovú oblasť chrbtice (a la kačica, ktorú často vidím v pozícii dosky či v stoličke).

7. Pri práci s kĺbmi sa vyhni ich prepínaniu (v stojných pozíciách najmä kolená a vo vzporoch ležmo ako doska, strecha či mačka zase lakte) a ohybu v nich nad prirodzený rozsah (to sa týka najmä ramien a bedier). Cieľom je ohybnosť a nie hypermobilita.

8. Vždy si skontroluj polohu končatín – rovnomerné rozloženie váhy tela na chodidlách ako aj rozprestreté zapreté dlane, smer a uhol kĺbov (najmä kolien voči bedrám a členkom či lakťov voči zápästiam a ramenám).

9. Nezabúdaj na kompenzačné asány, t. j. tie, ktorými účinok predchádzajúcej polohy zmierňuješ, vyrovnávaš. Napr. záklonu/úklonu – predklon, k zatváraniu hrudníka – otvorenie, všetky pozície na obe strany, pred posilnením brušného svalstva vždy natiahneme protiľahlé svaly chrbta, a podobne.

10. Buď otvorený dopomoci a jemnému napraveniu z strany lektora, ale pozor, to neznamená, že sa niekam necháš nasilu tlačiť či ťahať. Komunikuj s lektorom, naznač mu, ak je niečo priveľa a po yogovej praxi sa ho pýtaj, ak niečomu nerozumieš. Vypýtaj si pomôcky, ak sú k dispozícii, neboj sa ozvať (vhodnou formou, aby si nerušil ostatných), ak máš podľa inštrukcií cítiť brucho, ale Teba akurát tak bolia kríže.

 

Priznám sa, že ani ja som vždy yogu necvičila bezpečne. Ale odkedy som sa začala v nej odborne vzdelávať, študovať náuky o ľudskom tele a následne sa rozhodla stať sa yoga lektorkou, tak je bezpečnosť a zdravie pre mňa na prvom mieste. Veľmi mi otvorila oči napr. kniha Yoga – fakty a mýty od William J. Broad, ktorú každému yoga nadšencovi s otvorenou mysľou, ktorý sa nebojí zmeniť názor, nechať sa presvedčiť vedou, faktami a výskumami, vrelo odporúčam prečítať. Verím, že aj vďaka týmto 10 pravidlám bezpečného cvičenia yogy sa Tvoja prax stane prospešnejšou pre Tvoje zdravie, zabráni riziku úrazu, aby si yogu mohol cvičiť do konca života 🙂