officeyoga.sk > Office Yoga  > Ako sa nezdeformovať do tvaru stoličky

Ako sa nezdeformovať do tvaru stoličky

Na základe prieskumu Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) viac ako 60 % dospelej svetovej populácie trpí sedavým spôsobom života. Pričom ten je definovaný momentom, kedy fyzická aktivita za týždeň trvá menej ako 90 minút (!) Najčastejšími prejavmi tejto sedavej choroby je atrofia svalstva, osteoporóza kostí, chronická únava, obezita, kardiovaskulárne problémy ako vysoký tlak ako aj metabolické poruchy ako je cukrovka.

To, že minimálne tretinu svojho dňa presedíme má za následok, že naše telo sa tomu prispôsobí, t. j. adaptuje sa a do tvaru stoličky sa preto celkovo vyformuje. Ako je to možné? Pravdepodobne patríš aj Ty medzi väčšinu ľudí, ktorá si pri slove iliopsoas predstaví nejakú antickú postavu, čo je úplne v poriadku, ani ja by som isto nerozumela každé druhé slovo, keby si spustil svoj odborný žargón. Avšak či už si informatik, právnik, analytik alebo predavač za kasou či bankár za prepážkou aj keď pracovný slovník máme každý iný, to čo nás spája, je že väčšina z nás pri práci sedí. A práve iliopsoas je sval, o ktorom sa veľmi málo hovorí, ale o to viac v dôsledku sedenia trpí.

 

1. Sval skrátený do tvaru stoličky

Tento mohutný sval spájajúci nohy s trupom po oboch stranách (čiže máme ich dva!) sa vlastne skladá z dvoch svalov – psoas major a iliacus. Psoas major odstupuje od stavcov Th12 (posledný hrudný stavec) a L1-L4,L5 (driekové stavce) a upína sa na stehennú kosť. Iliacus odstupuje z bedrovej kosti a upína sa tiež na stehennú kosť. Ľudskou rečou – nachádza sa v oblasti brucha a panvy a podieľa na mnohých bežných pohyboch, akými je napríklad aj chôdza, nakoľko vykonáva flexiu bedrového kĺbu, čím pomáha pri priťahovaní nohy k stredovej línii a pri vonkajšej rotácii. Tiež je jeho dôležitou úlohou udržiavať rovnováhu panvy s chrbticou. Pomáha v napriamení a ohnutí chrbtice. Keď sa iliopsoas skráti, čo sa deje najmä v dôsledku dlhodobého sedenia, ale aj pri nesprávnom posilňovaní brucha cez kríže, dochádza k zvýrazneniu driekovej lordózy. Bežne sa to prejavuje tým, že keď sa po celom dni postavíme zo stoličky, máme problém sa napriamiť, ako keby nás niečo ťahalo za driek. Rovnako nevieme ísť hlboko do výpadov (kľaknúť si) a na yoge klienta prezradí skrátený iliopsoas tým, že v už v úvodnej pozícii tureckého sedu padá vzad a kolená má až príliš vysoko.

 

2. Vystrečujme iliopsoas

Na yoge máme takýchto asán niekoľko – z tých základných Ti sedavé zamestnanie pomôže vykompenzovať najmä kobra, polovičný mostík či kľačiaci hlboký bojovník, z tých pokročilejších vyskúšaj rôzne variácie pozície holuba, tanečníka či ležiaceho hrdinu. Pri všetkých však platí ZÁKLADNÉ PRAVIDLO, že panva je mierne podsadená, t. j. zadok aktívny, nie vypučený, kedy šetríme kríže, zapájame sedací sval, svalstvo spodného brucha a výsledok sa prejaví vo výraznejšom ťahu popod bedrom.

 

V kancelárii si však obmedzený oblečením, priestorom, zvedavými pohľadmi kolegov a predsa len netreba zabúdať, že si stále v práci a nie v telocvični, takže cvik, ktorý si môžeš spraviť v momente, keď sa postavíš zo stoličky, je práve nácvik tanečníka alebo záklon s podsadenou panvou. Ako na ne?

 

a) Skús sa uchopiť raz zvnútra a následne zvonku priehlavku pri pokrčenom kolene a nohu vyťahuj do zanoženia pri podsadenej panve a aktívnom sedacom svalstve, pričom stojná noha je v kole jemne pokrčená, voľná ruka sa naťahuje vpred.

 

 

b) Záklon s podsadenou panvou a aktívnym sedacím svalstvom pomáha panvu z vystrčenia v dôsledku sedenia opäť v jej polohe neutralizovať, zároveň sa ťah prejaví v smere spopod bedra k brušnej stene nahor a k predným stehnám nadol.

 

 

TIP na záver: Nezabudni každý cvik v kancelárii zopakovať rovnomerne na obe strany tela a v samotnom cviku zotrvať aspoň na 5-8 hlbokých nádychov a výdychov. Skús spomenutými yoga asánami začať svoj deň a rovnako ho zakončiť a pozoruj svoj progres pri prechode do kľaku na jedno koleno či pri bežnom skríženom sede. A týmto dovoľ svojmu telu si od stoličky  postupne odvyknúť 🙂