officeyoga.sk > Office Yoga  > Ako na zdravý chrbát v práci

Ako na zdravý chrbát v práci

Dnes je azda najpopulárnejšou hodinou yogy naprieč všetkými yoga štúdiami práve “Yoga pre zdravý chrbát”. A pritom vôbec nejde o nejaký klasifikovaný druh yogy, ako je Power yoga, Hatha yoga či Ashtanga yoga, naopak, ide skôr o prívlastok daný yoge, ktorý vyzdvihuje niečo, čo by yoga so sebou prirodzene mala prinášať, niečo ako slovné spojenia “zdravé ovocie”, ktoré vo mne evokuje, že niektoré ovocie môže byť nebodaj aj nezdravé… je to tak aj s yogou? Žiaľ, sú druhy a štýly yogy, v ktorých zachovanie zdravej chrbtice a kĺbov nie je zlučiteľné s tým, čo sa na takýchto hodinách zvykne učiť a následne aj praktizovať. Ja na hodinách často zdôrazňujem, že každá yoga, ktorá je cvičená v súlade s pravidlami anatómie, fyzioterapie a individuálnym zdravotným stavom je yogou pre zdravý chrbát. Nemusí mať v názve “zdravý chrbát”, dokonca niekedy to môže byť len efektná marketingová nálepka. Napokon to, ako sa náš chrbát cíti je jasnou odpoveďou na to, či cvičíme správne. Niekedy však ani to nemusí stačiť, ak presedíme denne 8 hodín v práci, k čomu prirátaj minimálne hodinu na presun u väčšiny v polohe šoféra či státím v preplnenej MHD ovešaní taškami. Dnes už takmer každý smartphone vyhodnocuje čas strávený za mobilnou obrazovkou a po prirátaní tohto času zisťujeme, že naša chrbtica je v nesprávnej polohe cca. polovicu z nášho dňa. Aj preto odporúčam cvičiť všade tam, kde sa dá, a začať môžeš hneď teraz za svojím kancelárskym stolom.

 

1. Ktorá časť chrbtice ma trápi najviac?

Aj ja ako právnička za tým kancelárskym stolom tú osmičku denne stávim, a preto sa viem ako učiteľ yogy naozaj vcítiť do svojich klientov a neustále ich nabádam k tomu, aby to, čo sa naučíme na podložke, aplikovali do svojho bežného života. Nedávno som medzi svojimi klientami s klasickým kancelárskym zamestnaním ako aj medzi kolegami v práci robila mini prieskum, z ktorého mi vyšlo, že najviac nás trápia boľavé krky. O tom Ako uvoľniť boľavý krk v práci som písala v mojom poslednom blogu, takže ak sa chceš dozvedieť, čo je príčinou bolesti šije, ako sa jej vyhnúť a ak už nastala, ktoré 4 jednoduché cviky Tvoj stuhnutý krk uvoľnia, určite si ho prečítaj.

 

2. Čo je príčinou bolesti môjho chrbta?

Ak teda preskočíme krk, ktorý je kapitolou samou o sebe, v bolesti ho nasleduje driekovo-krížová oblasť a priestor medzi lopatkami. Ľudovo sa tomu hovorí “bolia ma kríže” alebo “seklo ma medzi lopatkami” a vo vizuálnom formáte sa to prejavu tak, že chodíme ako kačice s vypučeným zadkom a uvoľneným bruchom, alebo vyhrbení a skrútení ako paragraf. Ako tieto zlozvyky a s nimi aj bolesti odstrániť?

Bolesť v spodnej chrbtici je najčastejšie spôsobená jej preťažením a skrátením v dôsledku nadmerného prehnutia, ktoré z prirodzenej lordózy vytvára extrémnu, zadok je vtedy vystrčený a brucho uvoľnené. Skúsme ich cez jemné podsadenie panvy, t. j. akoby preklopenie bedier viac vpred spodnou časťou, opäť “zapnúť”, teda aktivovať ich svalstvo (áno, napnúť zadok aj spodné brucho) a vtedy našu driekovo-krížovú oblasť necháme oddychovať. Možno to bude u Teba predstavovať úplnú zmenu návyku ako sedíš či chodíš, ale tá bolesť nevznikla len tak, z ničoho nič, čižechvíľu bude trvať, kým si na nový postoj zvykneš.

Bolesť medzi lopatkami má svoj pôvod v našom hrbení sa, kedy vyguľatíme priestor chrbta medzi ramenami, tie zatvoria hrudník a padnú smerom vpred. Pomôže nám, ak ramená krúživým pohybom dostaneme vzad, čiže opäť do jednej línie s ušami (ale ďaleko od nich! To sme si už vysvetlili v článku o boľavom krku) akoby sa chceli poza chrbát pobozkať, jemne sa vyprsíme a lopatky potiahneme k sebe a do zeme. V práci nám k tomuto postoju pomôže, keď sa oprieme o operadlo stoličky (áno, väčšinaz nás sa ho málokedy vôbec dotýka) a počas chôdze zase sledujme nasmerovanie našich dlaní skôr vpred ako vzad.

Na čo treba však dávať POZOR, je skutočnosť, že keď si napravíme horný chrbát, často preťažíme ten spodný (skús sa tak poriadne vyprsiť teraz a všimni si, ako sa zvýraznilo prehnutie v driekovo-krížovej oblasti) a naopak. Takže cieľom je obe esovité prehnutia korigovať a zladiť, nie nastaviť jedno na úkor druhého.

 

3. Otvorme hrudník a odľahčime kríže 

a) Rotačná pozícia, ktorú zvládneš vďaka zapretiu sa a úchopu rukami o stoličku, má na chrbát rovnaký efekt, ako keby sme ho vyžmýkali, čiže protiťahom vracia stavce na svoje miesto. Nezabúdaj pri tom ramená ťahať od uší, pozerať ponad jedno z nich a úchop dlaní môžeš variovať zapretím sa z ich chrbtovej strany.

b) Úklony do strán s ramenami od uší a jemne pokrčeným zápästím sa snaž robiť bez odliepania zadku zo stoličky a s dychom smerujúcim do otvorených rebier, ako keby si medzi nimi chcel vytvoriť prievan s pocitom rozpínania v priestore pod pazuším.

c) Skús prepliesť ruky poza chrbát a vyprsiť sa, pričom dbaj na kontakt aj medzi zápästiami, nie len zaháknutie prstov o seba. Pri tomto vyprsení, ktoré strečuje prsné svalstvo a aktivuje spodný a stredný trapéz, dbaj na aktívne brucho, čím zabrániš nadmernej lordóze. Modifikuj prehnutím sa a pohúpaním na strany, pričom zápästia sú stále spojené.

d) Predkloň sa do vývesu s jemne pokrčenými kolenami s váhou viac v prednej časti chodidiel a uvoľni pri tom celý trup, vrátane hlavy, t. j. pohľad smeruje medzi kolená. Obchyť sa okolo lakťov a začni jemným pohybom celého trupu spredu-dozadu a potom húpaním sa sprava-doľava, pričom hlava visí. Precítiš tak nie len uvoľnenie driekovo-krížovej oblasti, ale aj strečing skrátených svalov nôh. Môžeš variovať predklonom na stoličke zo sedu, snažiac sa dotknúť chodidiel.

e) Záklon s podsadenou panvou a aktívnym sedacím svalstvom pomáha panvu z vystrčenia v dôsledku sedenia opäť v jej polohe neutralizovať až jemne podsadiť a zároveň otvára hrudný kôš a naťahuje brušnú stenu, dávam pozor na šiju, ktorá nie je zalomená vzad a nadmerné prehnutie v krížoch eliminuje aktívne spodné brucho a sedacie svalstvo.

TIP na záver: Nezabudni každý cvik zopakovať rovnomerne na obe strany tela a v samotnom cviku zotrvať aspoň na 5-8 hlbokých nádychov a výdychov. Nesnaž sa popri tom niečo čítať, vybavovať telefonáty či rozprávať sa s kolegom – dopraj si tých 10 minút pre seba a uži si to v duchu hesla yogy – kdekoľvek si, tak tam buď 🙂