officeyoga.sk > Office Yoga  > Ako kompenzovať sedavé zamestnanie – praktické rady a tipy

Ako kompenzovať sedavé zamestnanie – praktické rady a tipy

Priznaj sa – koľko máš odsedené?… Myslím hodín – v práci v kancelárskom kresle či v škole na tých extra „pohodlných“ drevených stoličkách 🙂 Sedím, sedíš, sedíme. Áno, podobne ako Ty, aj ja ho mám – sedavé zamestnanie. Cez deň právnička, večer lektorka yogy. Priznám sa – milujem robiť právo, ale odjakživa milujem aj šport – mám potrebu stále niečo robiť, od mala som taká bola – hyperaktívna, dynamická, rýchla. Čo ma preto na práci právničky často privádza do zúfalstva, sú hodiny presedené za paragrafmi, častá statickosť tej práce, nakoľko dopracovanie sa k výsledku si vyslovene musím odsedieť!

Kultúra sedenia je v súčasnosti na vrchole – sedí sa naozaj pri všetkom, je to predsa pohodlné, jednoduché a tak trochu sa to aj očakáva… Posledné roky sa však začínajú objavovať rôzne štúdie a prieskumy, na základe ktorých sa potvrdzuje, že pretrvávajúci sedavý spôsob života pomaly, ale isto vedie k obezite, cukrovke, osteoporóze či k srdcovo-cievnym problémom, ale aj k mentálnym ochoreniam, ako napr. depresia. Dlhotrvajúce sedenie predstavuje totiž stav, kedy naše telo spotrebúva minimum energie a táto neaktivita nie len, že spomaľuje metabolizmus či necháva naše svaly ochabnúť a skrátiť sa a telo si prebytočnú energiu ukladá formou tukových buniek, ale tiež deformuje našu chrbticu, oslabuje kosti cirkulácia krvi je na minime, čo ovplyvňuje všetky systémy tela – od tráviaceho cez hormonálny až po nervový.  

Skús si položiť jednoduchú otázku – dala by sa Tvoja práca vykonávať aj v inej polohe ako je sed? Vo väčšine prípadov kancelárskych prác by to išlo napr. cez polohovateľný stôl (mohol by si tak kľačať ako aj stáť či byť v podrepe), alebo vďaka stoličke s viacerými možnosťami sedieť či skôr nesedieť. Oba takéto produkty majú už zastúpenie aj na slovenskom trhu, ale – buďme realisti – ktorí zamestnávateľ ich svojím zamestnancom zakúpi ako benefit? Čiže si musíš pomôcť sám. Ako?

Nakoľko niečo nás živiť musí a ak je práve to Tvoje zamestnanie sedavé, žiadna panika! Okrem cvikov z office yogy, o ktorých som písala TU, TU, TU alebo TU, ktoré bez problémov zvládneš aj v obleku v pohodlí svojej kancelárie, ako aj návyku, že keď už sedím, tak to aspoň robím správne, vieš nenápadný pohyb zakomponovať do každej časti Tvojho dňa a pritom nejde o nič zložité – skús týchto 10 praktických rád a tipov, ako kompenzovať sedavé zamestnanie. A aby si nehovoril, že ide o nejakú nereálnu  teóriu, tak Ti k tomu dám aj zopár príkladov z vlastnej praxe v „nesedení“.

1. Skús znovuobjaviť chôdzu! Prejdi sa do/z práce, alebo aspoň časť tejto trasy tým, že zaparkuješ auto ďalej. Vedel si, že Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 10 tisíc krokov denne? To je cca. 7 km, zmeria Ti to už každý smart phone. Ja zvyknem chodiť za takmer každého počasia, do práce to mám cca. 3 km, občas počúvam hudbu, inokedy podcast, alebo vybavím telefonáty, no najčastejšie nerobím nič. Iba nechávam myšlienky plynúť, pozerám okolo seba, všímam si, a v podstate je to taká meditácia v pohybe. Možno je výhodou, že nemám auto, ale aj môj priateľ zvykne hovoriť, že som asi jediná žena, ktorej keď ponúkne kdekoľvek odvoz, tak väčšinou odmietne, lebo sa chce prejsť 🙂 Nezabudni popri tom na jednostrannú záťaž napr. kabelkou či nákupom. Striedaj preto ruky a ideálny je ruksak, taktiež pohodlná obuv (preto mám lodičky v práci a keď treba, vytiahnem ich) a vhodné oblečenie podľa počasia (v tomto je šál, rukavice a čapica must have!

2. Keď už si v práci, pre pohyb navyše to skús robiť ako ja, napr. si choď nabrať niekoľkokrát vodu do kuchynky namiesto jedného veľkého džbánu, a potom dodržiavaj aj pravidelnú návštevu toalety, nie až vtedy, keď Ti ide roztrhnúť mechúr. Kolegovi, ktorý sedí na opačnej strane chodby nevolaj na klapku, prejdi sa k nemu. Zámerne využívaj najvzdialenejšiu tlačiareň. Pri prezentovaní pracovnej úlohy stoj a aj telefonovanie využi na krátku prechádzku po chodbe. Rovnako aj small talk s kolegyňou môžeš zvládnuť v stoji.

3. Zásadne používaj schody a nie výťah. Ja som minule išla prvýkrát výťahom v práci po takmer 3 rokoch a povozilo ma to asi po všetkých poschodiach, lebo jediná som si nepriložila kartičku na pípak pri voľne poschodia, keďže som nevedela, ako sa ten výťah používa 🙂

4. Cez obed vybehni von – zo zákona máš právo na pol hodinovú pauzu, tak ju využi. Ja mám takmer vždy obed so sebou, ale aj tak zájdem do najbližšieho parku a tam si ho vychutnám, nie za počítačom. Ak to počasie neumožňuje, idem si aspoň v tom čase niečo vybaviť (pošta, rýchly nákup domov, bankomat, atď.).

5. Keď cestuješ MHD, vždy stoj. Ja dokonca občas pocvičím panvové dno, či striedavo napínam zadok (nie nerobím si srandu, veď to nikto nevidí) a popri to si dám jednu lekciu taliančiny na Duolingo alebo len tak sledujem ľudí.

6. Keď kdekoľvek čakáš, postoj, urob pár krokov, hlavne neseď. Vyskúšaj v čakárni u lekára, na úradoch či pošte – všade je to možné, aj keď asi budeš jediný, no nedaj sa odradiť zvedavými pohľadmi. Ja som si minula dopriala hlboký predklon, aby som si vytriasla hlavu a uvoľnila šiju v čakárni u zubára a teda myslím, že ma tipovali na iné poschodie, keďže som pri tom vyzerala ako pomätená, ale ja neriešim.

7. Doma Ťa v pohybe udrží nie len zdravý partnerský vzťah, ale aj starostlivosť o domácnosť. Domáce práce si rozdeľ na celý týždeň (aspoň sa vyhneš návalu bordelu a x-hodinovému upratovaniu). My to tak doma praktizujeme – na nácvik výpadov vyskúšať povysávať či umyť dlážku, ďalší deň popolievaj kvety, poves a zvešaj prádlo, potom prezleč periny, poutieraj prach, či choď vyniesť smeti. Btw., kedy si nakoniec umýval okná

8. Ak už pozeráš TV alebo ešte niečo robíš za počítačom doma, urči si hranice (áno, aj ja občas ulietavam na seriáloch, momentálne je to Suits, ale dávam len 3 diely za týždeň). Rob si počas sedavej činnosti krátke pauzy, vyjdi na balkón sa nadýchať čerstvého vzduchu, počas reklamy neprepínaj kanály, ale choď si spraviť čaj či umyť si zuby.

9. Vyhni sa donáške jedla, ak naozaj nejde o núdzový režim. Radšej si jedlo navar (opäť sa pritom hýbeš a zároveň vieš, čo ješ) alebo sa vybehni najesť von. My robíme s priateľom veľký nákup raz do týždňa a potom poprípade zháňame čerstvé suroviny, varíme takmer každý deň a keď chceme jesť niečo iné, zájdeme von a je z toho super rande.

10. A v neposlednom rade, pestuj hobby, pri ktorom sa hýbeš a skutočne Ti robí radosť (čiže videohry či háčkovanie sem nerátaj). Ak nemáš rád fitko, yogu, či beh, máš na výber desiatky iných možností, čo robiť. Už prechádzka je viac ako sedenie pred telkou, my zvykneme okrem aktívneho športu, ktorý tvorí naozaj väčšinu nášho voľného času a je prioritou č. 1 spomedzi všetkých hobby, ísť sa prejsť do parku, lesa či len tak po meste a dať si niekde kávu.

Pohyb je návyk. Ak zvládneš adaptáciu, potom sa stane pre Teba už automatickou voľbou. Ver mi, ja bez neho nedokážem existovať a plánujem si ho na týždeň dopredu, aby sa nikdy nestalo, že naň nezvýši čas. Keďže v dôsledku pohybu sa v našom tele produkujú hormóny šťastia endorfíny, pri jeho absencii Ti jednoducho začne chýbať. Lebo si spomenieš na tú dobrú náladu, odpútanie sa od myšlienok na povinnosti či starosti, spokojnosť so sebou samým, skutočný hlad, ako aj zlepšenie spánku vďaka zaslúženej únave. Vyber si kombináciu čohokoľvek horeuvedeného alebo si nájdi vlastný spôsob ako sa hýbať, kludne aj drepuj počas umývania zubov, či čo sa to často radí, hlavne sa hýb!